Rutina HST

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Rutina HST

Rutina HST

La rutina HST (Hypertrofy Specific Training) o traducido al español Entrenamiento Específico para la Hipertrofia es una rutina basada en:
  1. Frecuencia de los entrenamientos.
  2. Volumen bajo de entrenamiento.
  3. Periodos con repeticiones variables.
  4. Aumento de pesos de forma progresiva.
  5. Semana de descarga.
Frecuencia de los entrenamientos

La frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular es de 2 o 3 dependiendo de si la realizamos para 3 o para 4 días. Con esto conseguiremos mantener un estado anabólico elevado y continuado a lo largo de todas las semanas que dura esta rutina.


Esto es posible debido a que el volumen de entrenamiento es bajo, lo que mejora nuestra recuperación muscular y reduce los daños en los tejidos.

Volumen bajo de entrenamiento


El volumen de este entrenamiento es bajo debido a que se entrenan solo 2 series de cada ejercicio y son en su mayoría, ejercicios básicos.


Esto nos permite no dañar demasiado el tejido muscular en los entrenamientos, pudiendo recuperarnos más rápido y trabajar con una frecuencia de 2-3 en comparación de la frecuencia 1 de otros tipos de rutinas, lo cual desde mi punto de vista, no es lo óptimo.

Periodo con repeticiones variables


La rutina HST, se divide en varios bloques y cada uno, tiene sus propias repeticiones para los ejercicios.

  1. Durante la 1 y 2 semana, el número de repeticiones será de 15.
  2. Durante la 3 y 4 semana, el número de repeticiones sera de 10.
  3. Durante la 5 y 6 semana, el número de repeticiones sera de 5.
  4. Durante la 7 y 8 semana, el número de repeticiones será de 5, pero con negativas.
  5. Durante la 9 semana, se descansará.
Los pesos dependerán de cada persona, pero personalmente y aunque no sea lo mejor, yo realizo un par de series de aproximación que ya me sirven de calentamiento. Como os digo, no es lo más correcto, pero si lo más cómodo. Lo más correcto sería calcular el 15RM, 10RM, 5 RM y a partir de ahí, trabajar con porcentajes de esos pesos.

En ningún momento debéis ser capaces de hacer las repeticiones de forma sencilla. Si son 15, no debéis poder hacer más de 16 con ese peso. Si son 10, no debéis poder hacer más de 11. Si son 5, no debéis poder hacer más de 6.


Aumento de pesos de forma progresiva


Si se realiza correctamente,al finalizar cada ciclo de 8 semanas se debería ser más fuerte por lo que, pasada la semana de descarga, en ejercicios de pierna se aumentarán entre 5-10 Kg y en los de torso entre 2.5-5 Kg y se repetirá nuevamente el ciclo de 8 semanas.


Semana de descarga


Durante esta semana, realizaremos un descanso total, es decir, no entrenaremos. De esta forma se realizará una supercompensación cuando volvamos al entrenamiento.


Muchos son incapaces de estar una semana sin entrenar, piensan que están perdiendo el tiempo aunque no sea así. Si sois de esos, dedicar esta semana a realizar caminatas, correr un poco, andar en bici... pero siempre de forma suave y evitando entrenar con pesas.


Otras consideraciones


Otra cuestión muy importante que debemos tener en cuenta, es la velocidad de ejecución de los ejercicios.

Personalmente yo utilizo 1/2 para las series con 15 y 10 repeticiones y 1/3 para las series de 5 repeticiones y 1/4 para negativas.

Esto significa que la fase donde se realiza la fuerza es siempre explosiva, normalmente en 1 segundo y la fase descendente, donde se retiene el peso, en 2 o 3 segundos dependiendo del número de repeticiones.


Durante la semana 7 y 8, se realizarán series negativas, donde la velocidad de ejecución será 1/4. Durante esta semana necesitaremos un compañero que nos ayude en la fase concéntrica ya que, seleccionaremos un peso pera realizar 2-3 repeticiones sin ayuda y en las siguientes, nuestro compañero nos ayudará a levantarlo para realizar la fase negativa que durará 4 segundos.


Un error muy frecuente en este tipo de entrenamiento, es la intensidad. Muchos después de un ciclo afirman no haber mejorado nada, tanto con esta rutina, como con otros modelos torso-pierna o full-body.

El problema se encuentra en la intensidad. No se puede entrenar con un volumen así de bajo como si estuviésemos entrenando una weider, esto no funciona así.

"¿Quieres mejorar? Déjate los huevos en cada entrenamiento."

Veo a gente que realiza este tipo de rutinas y cuando acaban las 5, 10, 15 o las repeticiones que sean, aun pueden hacer otras tantas. Les cuesta lo mismo la primera que la última y alguien que entrene así no puede esperar resultados o quejarse al terminar ese ciclo de que no obtuvo ningún beneficio.

Rutina HST para 3 días

La rutina HST para 3 días está basada en una full-body o cuerpo completo, en la que cada día se entrenan todos los grupos musculares, por lo que cada grupo muscular trabaja 3 veces por semana.

Un ejemplo de este tipo de rutina puede ser el siguiente:

  • Sentadilla libre
  • Buenos días
  • Gemelo
  • Extensión de cuádriceps
  • Press inclinado con mancuernas
  • Press banca
  • Remo con barra
  • Dominadas agarre invertido
  • Press militar
  • Pájaros con mancuerna
  • Curl de bíceps
  • Extensión de tríceps
  • Plancha abdominal (al fallo)
Como veis en ella se trabajan todos los grupos musculares y se podría distribuir a lo largo de la semana de varias formas para que el descanso sea el correcto:
  • Lunes-Miércoles-Viernes
  • Martes-Jueves-Sábado
  • Miércoles-Viernes-Domingo
Rutina HST para 4 días

La rutina HST para 4 días está basada en una torso-pierna, en la que un día se entrena torso y otro día pierna, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

Un ejemplo de este tipo de rutina puede ser el siguiente:

Día de Torso
Día de Pierna
Press inclinado con mancuernas
Sentadilla libre
Press banca
Peso muerto
Dominadas agarre invertido
Extensión de piernas
Remo con barra
Buenos días
Press militar
Gemelo de pie
Pájaros con mancuerna
Gemelo sentado
Curl de bíceps
Glúteo en máquina
Extensiones de tríceps
Plancha abdominal (al fallo)


Al igual que la anterior, esta se puede distribuir de varias formas a lo largo de la semana:

  • Lunes-Martes-Jueves-Viernes
  • Martes-Miércoles-Viernes-Sábado
  • Miércoles-Jueves-Sábado-Domingo
Los aumentos de fuerza con este tipo de rutinas son bastante notables, al igual que el aumento del peso corporal si la alimentación es la adecuada.

Por este motivo, tanto la HST, como cualquier otra rutina full-body o torso pierna son mis preferidas a la hora de aumentar fuerza o masa muscular, por lo que, sin duda las recomiendo para cualquier persona que se encuentre estancado o en una etapa de volumen.

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