Maratón | Estrategias nutricionales

Dejar un comentario
Las maratones, son carreras de larga distancia (42 Km) con exigencias metabólicas bastante elevadas en los que cada competidor, busca por un lado ganar resistencia durante sus entrenamientos para poder mantener un ritmo estable y por otro, mejorar la eficiencia del cuerpo para convertir los distintos macronutrientes en energía.

Este último factor es el que hoy nos interesa ya que veremos las estrategias nutricionales a seguir para rendir lo mejor posible durante una maratón.

nutrición maratón

Antes de nada, cabe mencionar que en estas carreras, las fuentes principales de energía son los CHO y las grasa. Los corredores de élite consiguen utilizar casi exclusivamente los carbohidratos como fuente de energía (99%) frente a corredores con un ritmo más lento en el que aproximadamente el 70% proviene de los carbohidratos y el restante de la grasa.

Ahora que sabemos esto, supongo que ya os imagináis la importancia que van a tener los CHO en las maratones aunque, nunca hay que olvidar a las grasas y proteínas ya que aquí todo tiene su función.

Estrategias nutricionales para una maratón

Los hidratos de carbono son si cabe, la fuente de energía más importante a la hora de afrontar estas pruebas. 

Está claro que aunque no seamos deportistas de élite, podemos volver a nuestro cuerpo más eficaz para que consuma más hidratos de carbono y menos calorías con un mismo esfuerzo. Y si, probablemente no lleguemos a ese 99%. Pero oye!... un 70 % no está nada mal para ser 42 Km y los hidratos fáciles de ingerir.

Durante la etapa de preparación para una maratón, donde los entrenamientos suponen un gran desgaste para los corredores, se deberían consumir entre 6 y 8 gr/kg/día para poder rendir lo mejor posible, mantener un mejor estado de ánimo y recuperarse como es debido.
"Los estudios indican que las personas que consumen 8.5 gr /Kg/día de CHO, rinden mejor y tienen mejor estado anímico que las que consumen 5.5 gr/Kg/día."
Lo ideal sería realizar una carga de CHO durante las 36-48 horas previas a la competición con 7-10 gr/Kg/día. Con esto llevaríamos nuestras reservas al máximo.

Durante la prueba, al contrario que en las de medio fondo de las que hablé en la entrada anterior, necesitaremos reponer líquidos, hidratos y electrolitos. Para esto, existen bebidas, barritas, geles... que podemos llevar durante la carrera. No es obligatorio llevar de todo ya que hay puestos de avituallamiento y quizás no quieras ir cargado, por lo que cada uno que elija lo que quiera.

Son pruebas con un gran consumo calórico por lo que, es buena idea consumir entre 30-60 gr de CHO por hora, como ya dije a través de barritas, geles o bebidas.

Las grasas y proteínas aunque en menor medida ya que son una fuente de energía "secundaria", no dejan de ser importantes.

Lo que recomendaría en este caso, es consumir 1-1.5 gr/Kg/día de grasas preferiblemente procedente de "grasas buenas" y, 2-2.5 gr/Kg/día de proteínas.
"Son fuentes de energía secundarias por su menor utilización en comparación con los CHO pero todas se utilizan a la vez en mayor o menor medida durante toda la carrera".
Las grasas además de ser utilizadas durante la carrera, nos ayudarán junto con la proteína a proteger nuestra masa muscular.

Suplementación deportiva para una maratón

Durante la etapa de entrenamiento, la proteína, los carbohidratos (amilopectina para el post-entreno y dextrosa para el intra-entreno) y los bcaa´s (aminoácidos esenciales), pueden ser buenos aliados, mejorando la recuperación y protegíendo la masa muscular después de estos grandes esfuerzos.

Al igual que en las carreras de medio fondo, la beta alanina tanto para los entrenamientos como para la carrera puede resultarnos útil ya que retrasa la aparición de la fatiga.

Por el contrario, la cafeína puede ser útil o no. El efecto de la cafeína es de unas horas, después de eso desaparece y llega el cansancio de golpe. Dependiendo de la tolerancia que se tenga a ella, puede resultar útil o no. Si su efecto te dura a lo largo de toda la carrera, perfecto pero si no es así, utilizarla como estimulante puede ser una mala idea.

La falta de hierro en muchos casos se asocia con la fatiga y la falta de rendimiendo durante la carrera o entrenamientos, por lo que en algunos casos, un multivitamínico podría ser una pequeña ayuda.

0 comentarios:

Publicar un comentario