Carreras de media fondo | Estrategias nutricionales

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medio fondo

Las carreras de medio fondo, hacen referencia a las disciplinas del atletismo de 800 metros, 1500 metros y 3000 metros. Estas pruebas tienen una duración aproximada de entre 1:30 minutos y 10 minutos por lo que, las principales fuentes de energía que nuestro cuerpo va a utilizar van a ser distintas.

Como muchos sabréis, nuestra nutrición va a influir positiva o negativamente en los resultados de los entrenamientos y de las carreras por lo que hoy, veremos cuales son las mejores estrategias nutricionales a seguir para afrontar las carreras de medio fondo.

Nutrición durante la fase de entrenamiento

Durante la etapa de entrenamiento, lo ideal es que aproximadamente el 55% del aporte energético provenga de los carbohidratos de tal forma que consumamos entre 5-7 gr/kg de peso corporal/día. El resto lo obtendremos de la grasa y la proteína, consumiendo 1.5 gr/kg/ día y 1.8-2.1 gr/kg/día respectivamente.

Durante un entrenamiento, lo ideal sería consumir entre 1 y 1.4 gr/kg/hora de cualquier bebida deportiva que es aproximadamente 800-1000 ml. De esta forma conseguiremos que nuestro rendimiento sea lo mejor posible.
"Las bebidas deportivas contienen mayormente azúcares simples por lo que como consejo para ahorrar algo de dinero, podéis comprar dextrosa del sabor que os guste y mezclarlo con agua. Las bebidas contienen sobre 6 gr de carbohidratos por cada 100ml por lo que con 60 gr de dextrosa por cada litro sería suficiente (0.48 cent/litro mientras que una marca conocida son sobre 0.90 cent/litro)."
El post-entreno es igual o más importante que el intra-entreno ya que es el encargado de nuestra recuperación en sus primeras fases.
Un ejemplo de post-entrenamiento para este tipo de pruebas durante las 2 primeras horas después de una sesión sería:
  • 0.5 gr/kg/hora de carbohidratos.
  • 0.3 gr/kg/hora de proteína.
  • Dosis de aminoácidos esenciales.
Esto lo podemos obtener mediante alimentos, por ejemplo pan de molde integral con atún, una fruta y un vaso de leche o bien, mediante suplementos deportivos lo cual nos permitirá ser más precisos con las cantidades. 
"Ambas opciones son válidas aunque personalmente, prefiero los suplementos ya que a la larga son más baratos y son más cómodos de llevar y preparar"
Nutrición antes de la competición 


medio fondoLos días previos a la competición, la ingesta de CHO deberían ir aumentando progresivamente hasta llegar a un 70% aproximadamente del aporte energético diario lo que podría ser 7-10 gr/kg/día. De la misma forma, las grasas deberían ir reduciéndose hasta llegar a 1 gr/kg/día. Por el contrario, la proteína se mantiene siempre estable.

Con esta pequeña carga de CHO, llegaremos a la carrera cargados de energía, lo cual debería traducirse en un mejor resultado si durante la época de entrenamiento has hecho bien los deberes.

Debemos ser conscientes de que durante esta etapa, se va a producir un ligero aumento de peso el cual no debería sobrepasar nunca el 5% de nuestro peso de inicio. Por ejemplo, una persona de 70 Kg no debería sobrepasar los 73.5 Kg durante esta etapa

Nutrición después de la competición

Después de la competición, nuestro cuerpo necesita descansar y con el descanso, existe también un menor gasto energético por lo que debemos reducir las cantidades de algunos macronutrientes.
  • 4-6 gr/kg/día de CHO.
  • 1.5 gr/kg/día de grasas.
  • 1.8-2.1 gr/kg/día de proteína.
De esta forma recuperaremos además de las fuerzas, nuestro peso normal.

Una vez terminemos esta fase de recuperación que se produce los días posteriores a una carrera o competición, volveremos nuevamente a las recomendaciones del entrenamiento.

Suplementación deportiva para las carreras de media distancia

Como ya mencioné antes, se pueden utilizar distintos suplementos que nos ayudarán de una forma u otra, bien sea mejorando el rendimiento o consiguiendo que no nos duela tanto el bolsillo.

Los suplementos como la proteína, los carbohidratos (amilopectina para el post-entreno y dextrosa para el intra-entreno) o los bcaa´s (aminoácidos esenciales), son alternativas válidas que nos ahorrarán dinero a la hora de alimentarnos durante y después del entrenamiento.

Por el contrario, existen otros suplementos que quizás nos duelan algo al bolsillo, pero seguramente harán que nuestro rendimiento aumente y lo mejor de todo, es que como suplementos que son, no están prohibidos ni dan positivo en ningún control antidopaje.

Estos suplementos son la cafeína y la beta alanina.

La cafeína en dosis de 200-300 mg antes del entrenamiento es útil para darnos ese "empujón" que necesitamos, mejorando el rendimiento durante la carrera o entrenamiento pero dejándonos agotados cuando se acaba su efecto debido al rebote que produce,
"Durante la carrera o sesión de entrenamiento y sus momentos posteriores te sentirás con más energía, pero una vez se termine el efecto, el cansancio te llegará de golpe."
Por el contrario la beta alanina en dosis por ejemplo de 1000 mg con el desayuno y otros 1000 mg antes de entrenar, como ya ha sido demostrado, reduce los niveles de lactato lo que pospone la aparición de la fatiga muscular. ¿No te parece realmente útil?

3 comentarios:

  1. Hola David!!

    Caray chico que pedazo de post te acabas de marcar. Sencillamente genial. ^_^ Felicidades!!!

    ¡Deseando estoy de poder leer el resto de artículos para largas distancias y ultra distiancias!

    Un fuerte abrazo amigo!! ^_^

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    1. Muchas gracias!!

      Tranquilo que algún día llegará... no desesperes jeje Seguramente para dentro de un par de semanas para seguir el orden lo tendrás por aquí.

      Un abrazo!!

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  2. Hola !!
    He conocido la pagina a través del concurso de los Premios 20Blogs de La Blogoteca.
    Un blog realmente interesante por cierto, ha sido toda una sorpresa, mi enhorabuena !! y ya tienes un nuevo lector !!
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