Dieta "multiusos"

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Todos estamos de acuerdo en que la nutrición es la parte más importante cuando pretendemos perder, ganar o mantener el peso y más que el peso, realmente deberíamos hablar de la grasa corporal.

Por ese motivo y a pesar de que, como ya dije muchas veces es imposible que una dieta que se encuentre por Internet se adapte completamente a nuestras necesidades, os quiero plantear otro ejemplo de dieta.

dieta¿Cómo va a funcionar esta dieta?

Es muy simple. La dividiré en 5 comidas y dentro de cada una, habrá distintos grupos (proteínas, carbohidratos, grasas, vegetales y frutas). De cada grupo, daré distintas opciones para que elijáis la que más os guste.

En el caso de querer escoger 2, utilizaremos mitad y mitad. Por ejemplo, si pongo 250 gr de garbanzos o 150 gr de arroz integral y queremos los dos, utilizaríamos 125 gr de garbanzos y 75 gr de arroz integral.

La dieta es de unas 3000-3100 calorías y está pensada principalmente para volumen por lo que para intentar adaptarla lo mejor posible a tus necesidades (mayor o menor número de calorías), te recomiendo hacer lo siguiente:

1º Calcular vuestro gasto calórico

Hombres: (10 x Kg) + (6.25 x cm) - (5 x años + 5) 
Mujeres: (10 x Kg) + (6.25 x cm) - (5 x años - 161)

Después, para añadirle la cantidad de actividad física de ese día multiplicamos el resultado por uno de los siguientes valores:

Poca o ninguna actividad: multiplicamos por 1.2
Actividad ligera: multiplicamos por 1.375
Actividad moderada: multiplicamos por 1.55
Actividad intensa: multiplicamos por 1.725
Actividad muy intensa: multiplicamos por 1.9

2.- A partir de ese gasto calórico, calcular la cantidad de comida que necesitas de la siguiente manera: 

Imagínate que necesitas 2500 y no 3000. Pues bien, solo tienes que dividir 2500/3050 y el resultado (0.81), multiplicarlo por los gramos de cada alimento que pondré a continuación.
(Pongo 3050 porque dependiendo de los alimentos, varía entre las 3000 y las 3100.

Por ejemplo, en el caso de que yo ponga 200 gr de arroz integral. Multiplicaríamos esos gramos por el resultado anterior (0.81) y los 164 gr resultantes, son los que tienes que consumir realmente.
En el caso de tener que consumir de más, pues sería lo mismo. Por ejemplo, si necesitas 3500, tienes que multiplicar los gramos por el resultado de dividir esas 3500 calorías entre las 3000-3100 de la dieta que pondré a continuación. El resultado sería que en vez de 200 gramos, tendrías que consumir 233 gr.


"En mi cabeza me suena fácil, aunque con las matemáticas no me suelo explicar muy bien por lo que  si no se entiende preguntad en los comentarios y aclaro dudas."


La dieta

Como bien dije antes, la dieta se dividirá en 5 comidas y en cada una habrá varios grupos con distintos alimentos para que escojas el que quieras. Es importante que la forma de cocinado sea preferiblemente a la plancha, al horno, cocidos, al wok o a la brasa.

En la primera comida del día, recomiendo a todo el que quiera, añadir 25 gramos de proteína Whey y en el caso, de elegir la opción de la caseína + whey o clara en polvo + whey, no será necesario añadir otros 25 gramos de proteína whey extra.

En caso de quedar con hambre y estar intentando ganar peso, se puede añadir la cantidad de comida que se quiera al grupo de las proteínas y vegetales.
De todas formas recomiendo no excederse ya que, esta dieta contiene de media 2.5 gr/kg de proteína y lo máximo que deberíamos consumir desde mi punto de vista son 3 gr/kg de proteína al día para evitar que el hígado y riñones del problemas a largo plazo.

Tanto el arroz como la pasta, calcularlo en crudo. Cuando se cocine pesará más o menos el doble.

1ª Comida

Proteínas

- 100 gr de jamón o cecina
- 150 gr de pescado
- 150 gr de carne
- 4 claras de huevo (M)  + 1 huevo entero (El huevo entero solamente una vez al día)
- 25 gr de caseína + 25 gr de proteína whey
- 150 gr de queso fresco
- 30 gr de clara de huevo en polvo + 25 gr de proteína whey

Carbohidratos

- 100 gr de copos de avena o muesli
- 75 gr de harina de avena (neutra o sabores)
- 100 gr de arroz o pasta integral (calcular en crudo)
- 300 gr de garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes...
- 300 gr de patatas cocidas
- 120 gr de pan integral, pan tostado integral o pan de molde integral

Grasas

- 1 puñado de cacahuetes (calcular con la cáscara)
- 4 nueces
- 8 aceitunas
- 8 almendras, anacardos o avellanas
- Medio aguacate o coco
- 6 onzas de chocolate (>90% cacao)

Frutas

- 8 fresas o cerezas
- 1 manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja, ciruela o albaricoque
- 2 mandarinas
- 2 rodajas de piña natural
- 1 rodaja de melón o sandía
- Medio mango
- 1 puñado de arándanos, moras o frambuesas

2ª Comida

Proteínas

- 50 gr de jamón o cecina
- 75 gr de pescado
- 75 gr de carne
- 25 gr de caseína + 25 gr de proteína whey
- 75 gr de queso fresco
- 30 gr de clara de huevo en polvo + 25 gr de proteína whey

Carbohidratos

- 50 gr de copos de avena o muesli
- 35 gr de harina de avena (neutra o sabores)
- 50 gr de arroz o pasta integral (calcular en crudo)
- 150 gr de garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes...
- 150 gr de patatas cocidas
- 60 gr de pan integral, pan tostado integral o pan de molde integral

Grasas

- Medio puñado de cacahuetes (calcular con la cáscara)
- 2 nueces
- 6 aceitunas
- 6 almendras, anacardos o avellanas
- Medio aguacate o coco
- 3 onzas de chocolate (>90% cacao)

Frutas

- 8 fresas o cerezas
- 1 manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja, ciruela o albaricoque
- 2 mandarinas
- 2 rodajas de piña natural
- 1 rodaja de melón o sandía
- Medio mango
- 1 puñado de arándanos, moras o frambuesas

3ª Comida

Proteínas

- 100 gr de jamón o cecina
- 125 gr de pescado
- 125 gr de carne
- 7 claras de huevo (M)  + 1 huevo entero (el huevo entero solamente una vez al día)
- 200 gr de cualquier tipo marisco ( calculando la parte comestible)

Carbohidratos

- 150 gr de copos de avena o muesli
- 100 gr de harina de avena (neutra o sabores)
- 150 gr de arroz o pasta integral (calcular en crudo)
- 250 gr de garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes... (mínimo 3 veces a la semana)
- 300 gr de patatas cocidas
- 120 gr de pan integral, pan tostado integral o pan de molde integral

Grasas

- 1 puñado de cacahuetes (calcular con la cáscara)
- 4 nueces
- 8 aceitunas
- 8 almendras, anacardos o avellanas
- Medio aguacate o coco
- 6 onzas de chocolate (>90% cacao)

Vegetales

- Todo tipo de vegetales en general, intentando llenar al menos medio plato con variedad de color.

4ª Comida

Proteínas

- 50 gr de jamón o cecina
- 75 gr de pescado
- 75 gr de carne
- 25 gr de caseína + 25 gr de proteína whey
- 75 gr de queso fresco
- 30 gr de clara de huevo en polvo + 25 gr de proteína whey

Carbohidratos

- 50 gr de copos de avena o muesli
- 35 gr de harina de avena (neutra o sabores)
- 50 gr de arroz o pasta integral (calcular en crudo)
- 150 gr de garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes...
- 150 gr de patatas cocidas
- 60 gr de pan integral, pan tostado integral o pan de molde integral

Grasas

- Medio puñado de cacahuetes (calcular con la cáscara)
- 2 nueces
- 6 aceitunas
- 6 almendras, anacardos o avellanas
- Medio aguacate o coco
- 3 onzas de chocolate (>90% cacao)

Frutas

- 8 fresas o cerezas
- 1 manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja, ciruela o albaricoque
- 2 mandarinas
- 2 rodajas de piña natural
- 1 rodaja de melón o sandía
- Medio mango
- 1 puñado de arándanos, moras o frambuesas

5ª Comida


Proteínas

- 100 gr de jamón o cecina
- 125 gr de pescado
- 125 gr de carne
- 7 claras de huevo (M)  + 1 huevo entero (el huevo entero solamente una vez al día)
- 200 gr de cualquier tipo marisco ( calculando la parte comestible)

Carbohidratos

- 150 gr de copos de avena o muesli
- 100 gr de harina de avena (neutra o sabores)
- 150 gr de arroz o pasta integral (calcular en crudo)
- 250 gr de garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes... (mínimo 3 veces a la semana)
- 300 gr de patatas cocidas
- 120 gr de pan integral, pan tostado integral o pan de molde integral

Grasas

- 1 puñado y medio de cacahuetes (calcular con la cáscara)
- 6 nueces
- 10 aceitunas
- 10 almendras, anacardos o avellanas
- Medio aguacate o coco
- 8 onzas de chocolate (>90% cacao)

Vegetales

- Todo tipo de vegetales en general, intentando llenar al menos medio plato con variedad de color.


"Esta dieta está orientada al ámbito deportivo para lograr mejorar el físico, por lo que irá acompañada de algún que otro suplemento por lo que si no queréis consumirlos, necesitaréis aumentar ligeramente la cantidad de cada alimento. El total de calorías sin la suplementación ronda las 2800 calorías, dejando un margen de 200-300 para los suplementos con lo que llegaremos a 3000-3100."

Suplementación (opcional)

La suplementación es como siempre, opcional. Si no la utilizáis y como acabo de mencionar, necesitaréis aumentar ligeramente la cantidad de cada alimento en cada comida.

Recomiendo utilizarlos con agua o leche de origen vegetal

Proteína

Proteína Whey: Esta la utilizaremos para el desayuno y para la 2ª o 4ª comida en el caso de escoger la opción de caseína + whey o claras en polvo + whey.

Aislado de proteína: Utilizaremos solamente 35 gramos como post-entreno. Es una proteína de absorción rápida y tiene un alto contenido en proteínas, con baja cantidad de hidratos y grasas.

Caseína: Se utilizará tanto para la 2ª y 4ª comida en el caso de escoger esta opción y para antes de dormir (35 gramos) si entre la última comida y la hora de irte a cama han pasado 2 horas o más.

Carbohidratos

Amilopectina: Utilizaremos 30 gramos como post entreno junto con el aislado de proteína.

Creatina

Aquí tenéis 2 opciones, utilizar monohidrato de creatina o kre-alkalyn. Si podéis y como ya expliqué en este artículo, personalmente recomiendo kre-alkalyn.

Si elegís monohidrato de creatina: 10 gramos pre entrenamiento.
Si elegís kre-Alkalyn: 750-1000 mg por la mañana y 1500 mg pre entrenamiento.

Multivitamínico

1 dosis con el desayuno. Utilizar 3 meses y descansar 1. 
Normalmente recomiendo comprar todo en tiendas de suplementos deportivos ya que es de mejor calidad y más barato pero este no es el caso. Lo mejor es comprarlo en una farmacia, sale algo más caro pero incluye lo justo y necesario para el día a día. 
La mayoría de multivitamínicos de las tiendas de suplementos contienen un cocktail de vitaminas que excede por mucho las necesidades diarias de cualquier persona.

Otros suplementos

Con lo anterior es suficiente pero si queréis utilizar a mayores otros suplementos, sobretodo si estáis en definición, recomiendo utilizar algún estimulante como pre entreno y bcaa´s en el post entreno.

"Como algunos me habéis preguntado, todos mis suplementos los compro o bien a través de Nutritienda o en MyProtein
No es por nada en particular, pero creo que es una tontería gastarse más en otras tiendas cuando en estas ofrecen buenos productos y a un precio menor. 
De todas formas, estos últimos meses mi opción principal es MyProtein ya que ofrece una buena calidad y por lo general, con un precio bastante más bajo que en cualquier otra tienda debido a la gran cantidad de promociones que utilizan."

Para terminar quiero recordar algo que dije al principio. La dietas no funcionan igual en todas las personas y aunque doy opciones para que se ajusten lo mejor posible a tus necesidades, puede no ser así. Por ese motivo no me hago responsable ni de como utilicéis esta dieta ni los suplementos.

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