Rutina para chica fitness

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Hola a todos!!

En esta ocasión, os presento un par de rutinas básicas pensadas principalmente para mujeres que quieran obtener un cuerpo típico de una chica fitness.

¿Qué significa ser una chica fitnees en el mundo de los gimnasios? 

Creo que es necesario diferenciar entre chica fitness y "chica fitness". Para muchos y al igual que pasa actualmente con el running, consideran que una chica fitness es aquella que va al gimnasio.

Yo no creo que esto no es totalmente cierto. No creo que ir a correr 2 veces a la semana durante 20 o 30 minutos te convierta en un runner al igual que ir al gimnasio 2 veces a la semana a pasar el rato no te convierte en una chica o chico fitness.

Ser una chica fitness, para mí y sobretodo cuando se habla de concursos o competiciones, es tener un físico atractivo, proporcionado y con buenas lineas, resultado de un estilo de vida sano, buen entrenamiento y nutrición. También hay que aclarar, que esto no tiene porque estar relacionado con tener un aspecto musculoso.

¿Qué se necesita para ser una chica fitness?

Para lograrlo, es indispensable tener cierta constancia y dedicación. Es necesario tener un estilo de vida saludable, con un buen plan de alimentación, descanso y horas de entrenamiento. Esto no sucede solo en este deporte si no que, es algo que tienen común la gran mayoría.

Aunque parezca algo fácil, no lo es. Trae consigo sufrir dolores, agujetas, mareos, dolores de cabeza... es mucho el trabajo y el sufrimiento que hay detrás de esos cuerpos.

También se tiene que tener claro en que tenemos que enfocar cada uno de los entrenamientos y dejar en un segundo plano lo menos importante. De esto hablaremos a continuación cuando pasemos a la rutina, ya que tiene mucho que ver con los distintos grupos musculares.



chica fitnessAntes de plantear ninguna rutina, es necesario que quede clara una cosa: la inmensa mayoría de las mujeres, por realizar este tipo de entrenamientos, no quedan musculosas y con "aspecto de hombre".
Esto es principalmente por que los niveles de testosterona en las mujeres no son lo suficientemente elevados como para producir un efecto anabólico tan grande.

Para conseguir ese físico atractivo, bien proporcionado y con buenas líneas, se tiene que dar prioridad a unos músculos sobre otros.
Esa figura se consigue teniendo un desarroyo no muy exagerado de los siguientes músculos: hombros, espalda, abdomen, piernas y glúteo, por lo que estos, tendrán prioridad sobre todos los demás. El trapecio, gemelos, brazos y pectoral quedarán en un segundo plano.




Rutina para chica fitness

Rutina de volumen

Día 1. Pecho, tríceps, abdominales y cardio.

-Press banca en máquina 6 x 8-12
-Press inclinado en máquina 4 x 8-12
-Aperturas con mancuerna 3 x 12-15

-Fondos de tríceps en máquina 4 x 8-12
-Francés sentado 3 x 12-15

-Crunch 4 x 30
-Elevaciones de piernas 4 x 20
-Plancha abdominal 4 x 30"-60"

-Cardio 30-40 minutos

Día 2. Espalda, bíceps, glúteo.

-Jalón al pecho agarre abierto 6 x 8-12
-Jalón al pecho agarre estrecho 4 x 8-12
-Remo en máquina 3 x 12-15

-Biceps barra Z 4 x 8-12
-Curl de biceps concentrado 3 x 12-15

-Elevación de pelvis 4 x 8-12
-Glúteo, abductor, aductor en multicadera 3 x 12-15

Día 3. Hombros, abdominales y cardio.

-Press de hombro en máquina 6 x 8-12
-Elevaciones laterales 4 x 8-12
-Elevaciones frontales + pájaro en polea 3 x 12-15

-Crunch 4 x 30
-Oblicuos 4 x 20
-Plancha lateral 4 x 30"-60"

-Hiit 15-20 minutos

Día 4. Pierna, glúteos y cardio.

-Sentadilla piernas abiertas en multipower 4 x 8-12
-Prensa 4 x 8-12
-Extensión de piernas 3 x 12-15
-Curl femoral tumbado 3 x 12-15

-Elevación de pelvis 4 x 8-12
-Zancadas 3 x 12-15
-Aductor y abductor en máquina 3 x 12-15

-Cardio 30-40 minutos

Rutina de definición

Día 1. Pecho, abdominales y cardio.

-Press banca 4 x 8-12
-Pull over 4 x 12-15
-Contactora 4 x 12-15

-Crunch 4 x 20
-Plancha abdominal 4 x 30"-60"
-Abdominales en máquina o polea alta 4 x 20
-Elevaciones de piernas 4 x  20

-Cardio 45-60 minutos

Día 2. Espalda, glúteos y cardio.

-Dominadas (con o sin autoayuda) 4 x 8-12
-Jalón al pecho agarre ancho 4 x 12-15
-Remo a una mano con mancuerna  4 x 12-15


- Glúteos en máquina 4 x 12-15
- Aductores en máquina 4 x 12-15
- Abductores en máquina 4 x 12-15
 

-Hiit 20-30 minutos

Día 3. Hombros, abdominales y cardio.

-Press militar en máquina 4 x 8-12
-Elevaciones laterales en banco inclinado 4 x 8-12
-Pájaro con mancuernas 4 x 8-12
-Elevaciones laterales + elevaciones frontales 3 x 12-15

-Crunch 3 x 20
-Giros de cadera con pica 3 x 60"
-Oblicuos 3 x 20
-Elevaciones de piernas 3 x  20
-Lumbares 3 x 15

-Cardio 45-60 minutos

Día 4. Brazos, abdomen y cardio.

-Bíceps en polea baja 4 x 10-12
-Bíceps martillo 4 x 10-12
-Curl concentrado en polea 4 x 10-12

-Tríceps en polea alta 4 x 10-12
-Press francés tumbado 4 x 10-12
-Fondos en máquina 4 x 10-12

-Crunch 3 x 20
-Plancha abdominal 3 x 30"-60"
-Oblicuos 3 x 20
-Plancha lateral 3 x 30"-60"
-Lumbares 3 x 15

-Hiit 20-30 minutos

Día 5. Piernas, glúteos y cardio.

-Sentadilla hack 4 x 8-12
-Buenos días 4 x 8-12
-Zancadas 3 x 10
-Prensa 3 x 10
-Extensiones de pierna en máquina 3 x 10


- Glúteos en máquina 4 x 12-15
- Aductores en máquina 4 x 12-15
- Abductores en máquina 4 x 12-15

-Cardio 45-60 minutos



Aspectos a tener en cuenta
  • Tanto estas como cualquier otra rutina, si no está acompañada de una buena dieta, no servirán de nada.
  • Realizar siempre un calentamiento, bien sea general (10-15 minutos de cardio) o específico (Ejercicios básicos del músculo a trabajar, por ejemplo: 4 x 20 press banca con un 30-40 % del 1RM para el día de pecho).
  • Si necesitáis perder una buena cantidad de grasa, podéis añadir una sesión de cardio y abdominales el fin de semana.
  • Recuerda que no tienes que preocuparte por ganar demasiado músculo y si ves que esto ocurre, simplemente tienes que trabajar un poco menos ese grupo muscular.
  • Es un proceso de meses y por lo tanto, los cambios no se verán de un día para otro.
  • Son rutinas básicas y generales, os servirán los primeros meses pero después, necesitaréis cambiarlas y personalizarlas teniendo en cuenta vuestras necesidades para poder seguir progresando.

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