Rutina y dieta | Mesociclo completo de fuerza-hipertrofia

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Hola a todos!! 

En esta ocasión, os traigo algo que algunos me lleváis pidiendo bastante tiempo. Como bien dice el título, se trata de un mesociclo completo de fuerza-hipertrofia

¿Esto qué es? Pues bien, para quien no lo sepa, que un mesociclo es un periodo de tiempo normalmente de un mes aunque puede ser superior. 


La rutina, será de 4 días semanales y su duración es de aproximadamente 45-60 minutos.
De esos 4 días, 3 tendremos que hacer también abdominales y trabajo cardiovascular que debería llevarnos un tiempo de 20-30 minutos máximo.


"Para los que piensen que el cardio y el volumen no son compatibles... tranquilos, cuando lleguemos a esa parte lo explicaré."

Como no, es una torso-pierna de 4 días. Seguro que a algunos ya os suena ya que hace un tiempo expliqué en que consistía cuando hablé de las diferencias entre una rutina Weider y una torso-pierna y dí un ejemplo de rutina que podéis ver en los siguientes enlaces.
El reparto de los 4 días, se puede hacer como se quiera aunque yo recomiendo L-M-J-V. Solamente tenemos que tener en cuenta que hay que intercalar un día de torso con uno de pierna.

Para los que nunca hayan hecho una rutina específica de fuerza y aunque esta que voy a decir, no es de las mejores que hay para esta finalidad, notarán notables ganancias de fuerza en poco tiempo. Mejoras que, como bien tengo dicho, son indispensables para ganar masa muscular de forma óptima.

La dieta y suplementación, es algo más complejo de explicar y a pesar de que es lo que me pedís la gran mayoría, es imposible atender a las necesidades de todos ya que cada persona es un mundo distinto y si hiciese una dieta, puede que a algunos le diese resultados pero a la gran mayoría no. Por este motivo, simplemente daré unas pautas que podréis ver más adelante.


"Antes de empezar y para que no tengáis que ir subiendo y bajando a la hora de ver los ejercicios de cada día, os aviso que AQUÍ, podréis descargaros un resumen de la rutina, dieta y suplementación, sin la explicación de las progresiones ni consejos varios."



Rutina

torso pierna

Día 1. Torso


Este día, lo dedicaremos a trabajar la fuerza en nuestra parte superior, con ejercicios básicos que implican gran cantidad de músculos. 


Para finalizar la rutina, se añadirá un ejercicio de aislamiento en el que recomiendo elegir solamente uno que necesitemos trabajar en particular, en mi caso yo realizo elevaciones laterales para los hombros.

  • Press banca plano 5 series de 3-5 repeticiones.
  • Remo con barra 5 series de 3-5 repeticiones. 
  • Press militar 5 series de 3-5 repeticiones.
  • Dominadas lastradas 3 series de 5-8 repeticiones.
  • Ejercicio de aislamiento (elevaciones laterales/contractora/facepulls) 3 series de 12 repeticiones.
La  progresión de los pesos puede hacerse de la siguiente manera (los pesos son simplemente un ejemplo):

►Progresar con un peso empezando con 5 series de 3 repeticiones hasta lograr las 5 series de 5 repeticiones y ahí, aumentar volviendo a empezar con el nuevo peso y 5 series de 3 repeticiones hasta lograr nuevamente 5 repeticiones.

►Entrenar siempre con 5 series de 5 repeticiones y cada semana, aumentarle el peso a las últimas series. Me explico...
La primera semana 5 x 5 con 80 Kg
La segunda semana 4 x 5 con 80 Kg + 1 x 82.5 Kg
La tercera semana 3 x 5 con 80 Kg + 2 x 82.5 Kg
Y continuamos así hasta completar las 5 series de 5 repeticiones con 82.5 Kg para luego repetir el proceso subiendo a 85 Kg.

Esta última es la que yo utilizo actualmente ya que no tengo prisa por ganar fuerza y consigo aumentar el volumen total del entrenamiento casi todas las semanas.

Día 2. Pierna


Este día, estará dedicado a ganar volumen en nuestra parte inferior, en esta ocasión utilizando tanto ejercicios básicos como de aislamiento.


Antes de empezar este día tenemos que tener en cuenta una cosa muy sencilla pero que para muchos es sagrada aunque no sea así. Me refiero a la famosa congestión muscular ya que, no será demasiado notable.


Esto lo menciono simplemente porque muchos creen que si no sientes congestión no estás trabajando y desechan este tipo de entrenamientos que son verdaderamente efectivos.

  • Media sentadilla 5 series de 8 repeticiones.
  • Buenos días con barra 5 series de 8 repeticiones.
  • Extensión de pierna en máquina 3 series de 12 repeticiones.
  • Zancadas 3 series de 12 repeticiones.
  • Gemelo sentado 3 series de 15 repeticiones a máxima velocidad pero respetando la totalidad del recorrido.
  • Glúteo-aductor-abductor en multicadera 3 series de 12 repeticiones.
  • Gemelo de pie 3 series de 15 repeticiones y al igual que el anterior, a máxima velocidad y respetando todo el recorrido.
Al contrario que en el caso anterior, no tendremos que intentar hacer ninguna progresión y el peso será el mismo para todas las series. 
Simplemente iremos aumentando al ir mejorando nuestro 1 Rm con los entrenamientos de fuerza, lo que significa poder mover más peso cuando hagamos el entrenamiento de volumen para la misma cantidad de repeticiones.

Día 3. Torso


Nuevamente toca torso, pero esta vez dedicándole el entrenamiento a la hipertrofia. Es un día relativamente cómodo si lo comparamos con el día de fuerza.


Al igual que el día de pierna que le dedicamos para la hipertrofia, tenemos que tener en cuenta, que congestión no es necesariamente lo mismo que un trabajo efectivo y que a pesar de que no lo notéis demasiado, estáis trabajando de forma correcta y efectiva.

  • Press banca plano 5 series de 8 repeticiones.
  • Remo con mancuerna 5 series de 8 repeticiones.
  • Press banca declinado 3 series de 12 repeticiones.
  • Press hombro en máquina 3 series de 12 repeticiones.
  • Chin ups o Facepulls 3 series de 12 repeticiones.
  • Curl biceps en barra Z 3 series de 12 repeticiones.
  • Fondos de tríceps 3 series de 12 repeticiones.
Tampoco haremos ningún tipo de progresión este día, simplemente aumentaremos el peso conforme vaya aumentando nuestro 1 Rm durante los días de fuerza pero nunca intentaremos mejorar nuestra fuerza durante este entrenamiento ya que para eso tenemos los días pesados.

Día 4. Pierna


Este será sin ninguna duda, el día más duro para la gran mayoría y estará dedicado a mejorar la fuerza de nuestro tren inferior.


La progresión es igual que el día de fuerza que le dedicamos al torso pero en la mayoría de los casos, el peso que subamos será superior que en torso, sobretodo en los que se están iniciando. Si por ejemplo en torso conseguimos subir 2.5 Kg en pierna será 5 Kg y en algunos casos incluso más.

  • Sentadilla completa 5 series de 3-5 repeticiones.
  • Peso muerto 5 series de 3-5 repeticiones.
  • Hip thrust 5 series de 3-5 repeticiones.
  • Buenos días 3 series de 12 repeticiones.
  • Gemelo 3 series de 12 repeticiones.
Otros consejos
  • El día pesado, puede llegar a ser peligroso ya que manejaremos pesos a los que quizás no estemos acostumbrados. Es por esto, que sería recomendable pedir ayuda al monitor o un compañero para que nos vigile durante las series.
  • Utilizar el cinturón cuando sea necesario. (Podéis ver AQUÍ cuando es necesario su uso).
  • El día ligero, aunque no notéis demasiada congestión, evitad realizar más series o repeticiones por vuestra cuenta. No es necesario.
  • Para mayor motivación, apuntad en una libretita los pesos que levantáis para poder ver el progreso de una forma más visual ya que, muchas veces no llegamos a ser conscientes de esta mejora.
  • Recordad que nunca debéis sacrificar la técnica para levantar más peso. Si no podéis no podéis, ya conseguiréis mejorar.
Con esto terminamos nuestra rutina, pero no nuestro entrenamiento.



Abdominales y trabajo cardiovascular

Para completar nuestro entrenamiento, tenemos que realizar abdominales y trabajo cardiovascular que detallaré a continuación.

Antes de nada y como dije antes, sí, el trabajo cardiovascular es compatible con la etapa de volumen si se realiza con cabeza. 

Está claro, que no necesitaremos hacer 30-60 minutos como cuando queremos definir pero, un trabajo más corto y con una intensidad elevada, nos ayudará a manterer nuestro sistema cardiovascular sano, regular los niveles de grasa y preservar la masa muscular.

Para llevar a cabo esta parte, se tendrán que realizar abdominales y cardio 3 días a la semana al finalizar nuestra rutina.


Día 1


Tanto este como los otros 2 días, intercalaremos una serie de abdominales con 1 minuto de cardio a máxima intensidad y 3 minutos de enfriamiento para finalizar.


Cada vez que terminemos las 3 series de un ejercicio con los correspondientes 3 minutos totales de cardio, podemos descansar 2-3 minutos si es necesario.

El cardio, preferiblemente que sea en cinta de correr ya que produce un mayor impacto, pero en caso de lesión o cualquier otro problema que nos lo impida, se puede realizar en otra máquina cardiovascular.


El total son 12 series de abdominales y 12 minutos de cardio a máxima intensidad más 3 minutos finales de baja intensidad como enfriamiento.

  • Crunch abdominal 3 series de 20 repeticiones a máxima velocidad.
  • Elevaciones de piernas colgado 3 series de 10 repeticiones.
  • Abdominales en polea alta 3 series de 20 repeticiones.
  • Plancha abdominal 3 series de 30 a 60 segundos.
Recordad, el cardio se intercala con las series y al finalizar el último minuto de cardio, realizamos 3 minutos de enfriamiento.

Día 2


El proceso es el mismo que el primer día solo que, varían los ejercicios para los abdominales.

  • Crunch oblicuo 3 series de 20 repeticiones.
  • Giros de tronco con balón medicinal 30 a 60 segundos.
  • Plancha latera 3 series de 30 a 60 segundos.
  • Oblicuos con mancuernas 3 series de 10 repeticiones.
Como podéis ver, el día de hoy, se centrará en los oblicuos, dejando el recto abdominal en un segundo plano.

Día 3

El día de hoy, volveremos a trabajar el recto abdominal pero en esta ocasión, el transverso jugará un papel mucho más importante.
  • Rueda abdominal 3 series de 10 repeticiones.
  • Plancha abdominal 3 series de 30-60 segundos.
  • Dragon flag 3 series de 5-10 repeticiones.
  • Abdominales en polea alta 3 series de 20 repeticiones.
"Soy consciente de que no todos conseguiréis realizar el dragon flag así que, para los que seáis incapaces, os propongo cambiarlo por elevación de piernas 3 series de 10-20 repeticiones. 
Cuando consigáis realizar las 3 series de 20 repeticiones, intentar realizar 3 series de 5 repeticiones de dragon flag solo con la fase negativa, ayudándonos de un impulso para subir y bajando lentamente. Con tiempo y paciencia lo terminaréis consiguiendo realizar completo."

Y recordad una vez más, que el cardio se intercala entre cada serie de abdominales.

Con esto si que ya termino finalmente de explicar el entrenamiento a seguir en el gimnasio pero recordad, que cualquier duda que os surja me la podéis comentar.




Dieta y suplementación

Ahora vamos a la parte de la dieta y la suplementación. Esta parte, será bastante general y cada uno tendrá que adaptarla a sus necesidades en la medida que le sea posible.

Empezando con la suplementación ya que es más rápido de explicar y aunque no es obligatoria, haré varios niveles y vosotros decidiréis cual queréis.

►Básico: Creatina monohidrato como preentreno. Whey protein y amilopectina como post entreno.


►Medio: Multivitamínico en ayunas (antes del desayuno). Creatina monohidrato + cafeína como preentreno. Whey protein, amilopectina y bcaa´s como post entreno.


►Avanzado: Multivitamínico en ayunas (antes del desayuno). Creatina monohidrato + cafeína como preentreno. Glutamina + bcaa´s intraentreno. Iso protein y amilopectina como post entreno. G.A.B.A antes de ir a dormir.



"Los suplementos de esta lista los reparto de esta forma tanto por los beneficios que aporta como por motivos económicos, claramente el nivel básico es bastante más barato y aporta menores beneficios que el medio o avanzado."

En cuanto a la dieta, es algo más complicado ya que no a todos les funciona lo mismo ni necesitarán las mismas cantidades que otra persona por lo que, intentaré simplificar lo máximo posible dando simplemente unos sencillos pasos a seguir y por último, una opción que os podrá ser de muchísima utilidad y en la que podréis interactuar conmigo.


►Lo primero, será calcular cuantas calorías vamos a necesitar cada día. Aquí tenemos que tener en cuenta, que las calorías no serán las mismas el día que entrenemos y los días que descansamos ya que las necesidades calóricas serán diferentes.

dieta
Para calcular esto de forma aproximada, utilizaremos las siguientes fórmulas:

  • Hombres: (10 x Kg) + (6.25 x cm) - (5 x años + 5) 
  • Mujeres: (10 x Kg) + (6.25 x cm) - (5 x años - 161)
Después, para añadirle la cantidad de actividad física de ese día multiplicamos el resultado por uno de los siguientes valores:
  • Poca o ninguna actividad: multiplicamos por 1.2
  • Actividad ligera: multiplicamos por 1.375
  • Actividad moderada: multiplicamos por 1.55
  • Actividad intensa: multiplicamos por 1.725
  • Actividad muy intensa: multiplicamos por 1.9


"Lo normal es utilizar actividad moderada para los días que realizamos la rutina pero, los días que se realiza tambien el cardio y abdominales, yo soy partidario de contarlo como intenso."

►El siguiente paso, será calcular nuestros macros lo cual resumiré en 3 simples pasos.
  • 2-2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
  • 1-1.5 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.
  • El resto de calorías que faltan hasta nuestro objetivo, completarlo con carbohidratos, a poder ser de bajo índice glucémico.
"Está claro, que para mantener esos niveles de grasa diarios bajos, tendremos que prescindir de comidas con demasiada grasa, fritos y demás."

►Como tercer y último paso, nos queda llevarla a cabo consumiendo todos los días 300 calorías de más, pero algunos me diréis... "pero yo no se que tengo que comer". Tranquilos, ahora viene esa opción que mencioné antes y que es de gran utilidad para aquellos que no sepan como hacer.

Esta opción es FatSecret, una aplicación que hasta donde yo sé y pude ver es totalmente gratuíta y que podéis consultar tanto desde el ordenador como desde vuestro teléfono móvil. 

En ella podremos ir añadiendo los alimentos que vamos a comer o que comemos durante el día para ir sumando todas las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Es muy sencilla de usar y resulta muy visual.
Lo único negativo que le encontré, es que el IDR no es demasiado correcto, por eso creo que es necesario realizar el paso número uno. Por ejemplo a mi me recomendaba cerca de 5000 calorías diarias, muchisimo más de lo que necesito.

Como dije antes, podréis interactuar conmigo si queréis ya que tiene una comunidad y se pueden agregar amigos para poder ver que comen los demás, el progreso de cada persona, comentarios, mensajes... 

"Aprovechando estas opciones, me he creado una cuenta para que podáis agregarme. De esta forma no solo podré responder mejor a vuestras preguntas cuando no sepáis que hacéis mal si no que también podréis ver mi día a día en cuanto a la alimentación. Solamente tendréis que buscarme en FatSecret por el nombre de DavidSport10 y agregarme."



Con esto termino ya esta entrada que me pedisteis. Ya se que la dieta seguramente no sea lo que esperabais ya que querías algo específico pero como dije antes, al ser para todo el mundo en general no tiene sentido hacer una dieta "real", con sus distintas comidas y explicando que comer en cada una.

Espero que os haya servido de ayuda y cualquier duda ya sabéis, en los comentarios o por correo.

2 comentarios:

  1. Completísimo tu artículo David!! un placer volver a leer posts tuyos. No dejes NUNCA de escribir amigo!

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    1. Muchisimas gracias!! Como siempre un placer tenerte por aquí.
      Ahora que se acabaron las vacaciones y demás, ya podré publicar todas las semanas como siempre.

      Un saludo!!

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