Running | Prepara tu primer 5000

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En el artículo de hoy vamos a centrarnos en poder afrontar nuestra primera distancia de fondo partiendo de cero; esto es, vamos a guiarte a lo largo de este post para que, partiendo de un nivel inicial, puedas afrontar con garantías tu primera prueba de 5000 metros.

Antes de que te demos unas indicaciones sobre cómo trabajar para afrontar este objetivo, permítenos una serie de consejos.


Consideraciones Previas

El primer consejo que te vamos a dar desde estas líneas es que cuentes con el beneplácito de tu médico; o dicho de otra forma, te pedimos encarecidamente que antes de lanzarte a la práctica de cualquier actividad deportiva (bien sea esta de carácter lúdico y/o competitiva), es que te pases por la consulta del médico para que te realice un chequeo y te dé el visto bueno. Para aquellos de vosotros que deseéis progresar más a nivel competitivo, os recomendaría incluso que realizaseis una prueba de esfuerzo.
Este tipo de pruebas arrojan de forma clara y científica en qué nivel físico nos encontramos y, a partir de ahí, podemos diseñar y afinar aún más nuestro plan de entrenamiento para optimizar nuestro rendimiento.

El segundo consejo que os vamos a dar es que escojáis unas zapatillas de running acordes a vuestro tipo de pisada, peso y ritmo de carrera. Para ello ve siempre a tiendas especializadas y olvídate de las gangas y las grandes superficies; ¡Tus pies y articulaciones te lo agradecerán!
Con respecto al resto de la vestimenta te sugiero que las costuras de las camisetas, mallas o pantalones que utilicen sean planas para evitar roces en la piel y que transpiren adecuadamente.

El tercer consejo que te ofrecemos es que respetes los descansos aunque tu cuerpo te pida más. Tan importante como entrenar correctamente y con intensidad es que descanses adecuadamente. Si sigues esta norma a rajatabla progresarás más adecuadamente y reducirás la posibilidad de sobre-entrenamiento y de lesionarte.

Para el cuarto consejo te sugerimos que adquieras o mantengas hábitos saludables tanto en tu dieta como en tu vida diaria. Olvídate de la comida basura como principal aporte nutricional y “vuélvete loco” por la cocina mediterránea. Es la más sana y equilibrada que te puedas encontrar y te permite comer de todo siempre que lo hagas en su justa medida; recuerda que los atracones no son una buena idea. ¡Ánimo!

En el quinto consejo de diremos que escuches siempre a tu cuerpo. Si estás realmente cansado, descansa; aunque sea un día de entreno. A veces necesitamos más tiempo para recuperarnos de una sesión que de otra. Y si sientes molestias, dolor o sientes que algo no va bien, párate y visita al médico o al fisioterapeuta. ¡Más vale prevenir que curar!

Para el sexto consejo (y último), te vamos a retar a que borres de tu mente y de tu vocabulario las expresiones del tipo… “no puedo”, “no lo voy a conseguir”, “esto es imposible”, “esto no va conmigo”; y todas las variantes que te puedas imaginar. Mantener una actitud y una aptitud positivas harán que poco a poco te acerques más a tu objetivo de un modo eficiente.

Y ahora, si te parece, vamos a ir desgranando el plan de trabajo que te hemos diseñado para que puedas afrontar con éxito tu primera prueba de fondo; ¡tú primer 5000!



Plan de Entrenamiento para nuestro Primer 5000


Para preparar esta prueba y siendo conscientes de que vamos a partir de un nivel muy elemental, vamos a trabajar tres días en semana dejando entre medio uno de descanso; siendo nuestros días de trabajo el Miércoles, Viernes y Domingo.

Lo plantamos así porque habitualmente  los domingos es cuando se realizan las carreras populares, competiciones oficiales y porque va a ser el día que empleemos para hacer las sesiones más largas de entrenamientos, además de no ser día laborable, y podemos emplear el tiempo necesario sin tener que preocuparnos por salir corriendo al trabajo.

Recuerda que esto es sólo una propuesta de trabajo, un punto de partida que puedes readaptar a tus necesidades y modificarlo como mejor te venga para alcanzar el objetivo de comenzar a correr sin abandonar el primer día y llegar a correr tu primera distancia larga con seguridad y solvencia.
Ten en cuenta que, día que no podamos entrenar, es día que hemos perdido; pasamos al que nos corresponda y no se recupera el día que nos hayamos tenido que saltar.

Mención aparte es que caigamos enfermos o nos lesionemos y tengamos que estar más de siete o diez días sin poder ponernos las zapatillas. Ahí tendremos que evaluar nuestra forma física real y, según sea el caso, tendremos que establecer un punto de partida en nuestro plan de entrenamientos; aunque ello suponga tener que retroceder varias semanas.

Además de trabajar tres días en semana, el plan de entrenamiento lo vamos a tener diseñado para un total de 22 semanas; esto es, en cinco meses y medio estaremos frente a nuestro reto de recorrer nuestros primeros 5 kilómetros de modo continuo.

Para iniciar el entrenamiento, vamos a dividir las sesiones en tres partes:

El calentamiento; donde ponemos nuestro cuerpo en el modo óptimo de trabajo físico a través de la activación de nuestro tejido musculo-esquelético, nervioso, aumentamos las pulsaciones y  preparamos nuestra respiración.

La parte central; donde vamos a trabajar de modo específico las sesiones de running para los 5km.

La vuelta a la calma; del mismo modo que en el calentamiento preparamos a nuestro cuerpo para la actividad física, lo tenemos que preparar para que se relaje.



Acondicionamiento General (6 semanas)


En esta etapa de mes y medio, vamos a construir las bases generales para la preparación de nuestro 5000.

En ella trataremos de asentar las bases de nuestra resistencia, fuerza y trabajaremos en entornos eminentemente aeróbicos. Y casi seguro que nos aparecerán las primeras agujetas. ¡Mucho ánimo!



Día 1
Día 2
Día 3
Semana 1
10´-15´ calentamiento.
20´ caminata.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
30´ caminata.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
30´ caminata + 5´ caminata rápida.
10´ estiramientos.
Semana 2
10´-15´ calentamiento.
20´ caminata.
10 abdominales sup.
10 abdominales inf.
15” plancha.
15” plancha lateral.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
40´ caminata.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
30´ caminata
(20” caminata rápida + 2´ caminata lenta) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
Semana 3
10´-15´ calentamiento.
30´ caminata.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
30´caminata.
10 flex de brazos suelo.
10 fondos  de brazos.
10 abdominales sup.
10 abdominales inf.
15” plancha.
15” plancha lateral.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
60´ caminata.
10´ estiramientos.
Semana 4
10´-15´ calentamiento.
30´ caminata
(20” caminata rápida + 2´ caminata lenta) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
40´ caminata.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
90´ caminata.
10´ estiramientos.
Semana 5
10´-15´ calentamiento.
40´ caminata.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
Circuito Oberon:
100 m. caminata rápida + 10 fondos de brazos
100 m. caminata rápida + 10 saltos a pies juntos
100 m. caminata rápida + 10 abdominales
100 m. caminata rápida + 10 flexiones brazos
100 m. caminata rápida + 20 sentadillas
100 m. caminata rápida + 6 saltos en cuatro tiempos (agachado, posición de fondos de brazos, recoger rodillas a pecho y salto vertical)
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
30´ caminata.
(20” caminata rápida + 2´ caminata lenta) lo repetimos 6 veces.
10´ estiramientos.
Semana 6
10´-15´ calentamiento.
90´ caminata.
10 flex de brazos suelo.
10 fondos  de brazos.
20 abdominales sup.
20 abdominales inf.
(15” plancha) lo repetimos 3 veces.
(15” plancha lateral) lo repetimos 3 veces con cada lado.
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
20´ caminata.
(20” caminata rápida + 2´ caminata lenta) lo repetimos 10 veces
10´ estiramientos.
10´-15´ calentamiento.
120´ caminata.
10´ estiramientos.


Preparación para los 5 Km (16 semanas)


Para estas próximas semanas vamos a ir trabajando de cara a cumplir el objetivo de nuestro primer 5000.  Dedicaremos por tanto, un mayor tiempo del trabajo a la carrera y, gracias a las semanas anteriores, tendremos desarrolladas nuestras bases de trabajo aeróbico; que es el más básico de todos de cara a las carreras de fondo.

Además, incluiremos trabajos de fuerza más específicos para la carrera, aprovechando el punto de partida de los ejercicios de las semanas anteriores. ¡Vamos!




Día 1
Día 2
Día 3
Semana 01
15´ calentamiento.
1´ carrera + 1´ andando + 2´ carrera + 2´ andando + 3´ carrera + 3´ andando + 2´ carrera + 2´ andando + 1´ carrera.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(2´ carrera + 2´ andando) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(2´ carrera + 1´ andando) lo repetimos 5 veces.
10´ estiramientos.
Semana 02
15´ calentamiento.
1´ carrera + 1´ andando + 2´ carrera + 2´ andando + 3´ carrera + 3´ andando + 2´ carrera + 2´ andando + 1´ carrera.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(3´carrera + 1´30” andando) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(400 mts + 3´ descanso) lo repetimos 3 veces.
(50 mts + 3´ descanso) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
Semana 03
15´ calentamiento.
(3´carrera + 1´30” andando) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(100 mts + 2´ descanso) lo repetimos 5 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(200 mts +2´ descanso + 100 mts + 2´ descanso + 50 mts + 5´descanso) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
Semana 04
15´ calentamiento.
(500 mts + 2´andando) lo repetimos 5 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(400 mts + 3´ descanso) lo repetimos 3 veces.
(50 mts + 3´ descanso) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(100 mts + 2´ andando + 300 mts + 2´ andando + 500 mts + 2´ andando + 300 mts + 2´ andando + 100 mts + 10´ descanso) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
Semana 05
15´ calentamiento.
(3´carrera + 2´ andando + 5´ carrera + 3´ andando) lo repetimos 6 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(3´ carrera + 3´ andando + 5´ carrera + 3´ andando) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
3´ carrera + 2´ andando + 5´ carrera + 3´ andando + 7´ carrera + 5´ andando + 7´ carrera + 5´ andando + 5´ carrera + 3` andando + 3´ carrera + 2´ andando.
10´ estiramientos.
Semana 06
15´ calentamiento.
(3´ carrera + 3´ andando + 5´ carrera + 3´ andando) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
Circuito Oberon (*)
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
300 mts + 2´30” descanso + 500 mts + 2´30” decanso + 800 mts + 2´30” + 400 mts + 2´andando.
10´ estiramientos.
Semana 07
15´ calentamiento.
(5´ carrera + 1´30” andando) lo repetimos 5 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(10´ carrera + 1´30” andando) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
10´ carrera continua a ritmo cómodo.
Circuito Oberon (*)
10´ estiramientos.
Semana 08
15´ calentamiento.
(10´ carrera + 1´30” andando) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
20´ carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(500 mts + 2´ descanso + 800 mts + 4´ descanso  + 1000 mts + 10´ descanso) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
Semana 09
15´ calentamiento.
30´ carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
10´ carrera continua.
Circuito Oregon (**)
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(1000 mts + 7-10´ descanso) lo repetimos 5 veces.
10´ estiramientos.
Semana 10
15´ calentamiento.
20´carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
10´carrera continua.
(50 mts + recuperación andando) lo realizamos 10 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(1500 mts + 10´ descanso) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
Semana 11
15´ calentamiento.
30´ carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
20´ carrera continua + 5´ descanso + 10´ carrera continua + 5´ descanso + 20´ carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
1000 mts + 10´ descanso + 1500 mts + 15´ descanso + 3000 mts.
10´ estiramientos.
Semana 12
15´ calentamiento.
40´ carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(1500 mts + 10´ descanso) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(20´carrera continua + 10´ andando) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
Semana 13
15´ calentamiento.
40´ carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
15´carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
(3000 mts + 15´ descanso) lo repetimos 3 veces.
10´ estiramientos.
Semana 14
15´ calentamiento.
10´ carrera continua.
(100 metros + recuperación andando) lo repetimos 10 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
Circuito Oregon (**).
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
40´ carrera continua yendo de menos a más y acabando esprintando lo últimos 20”.
10´ estiramientos.
Semana 15
15´ calentamiento.
30´carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
10´ carrera continua.
(100 metros + recuperación andando) lo repetimos 5 veces.
(50 mts + recuperación andando) lo repetimos 5 veces.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
50´ carrera continua.
10´ estiramientos.
Semana 16
15´ calentamiento.
15´ carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
10-15´ carrera continua.
10´ estiramientos.
15´ calentamiento.
¡A por tu 5000!
10´ estiramientos.


(*) Circuito Oberon:

Este tipo de circuito se realiza sin descansos y/o pausas entre las diferentes postas. Al finalizarlo realizamos una pausa de 10 ó 15 minutos y lo volvemos a repetir.

Para el ejemplo que utilizaremos en la preparación de nuestro primer 5Km, vamos a recorrer una superficie de 100 metros (que puedes adaptar a 50 metros también para realizarlo en ida y vuelta). Esta propuesta de trabajo es básicamente igual que la ya vista en las semanas de Acondicionamiento Físico General; pero esta vez toca correr.

La carrera debemos realizarla entre el 60% u 80% de nuestra capacidad cardíaca. Si quieres saber cómo realizar este cálculo sobre la Frecuencia Cardíaca de trabajo puedes leer este artículo.

Propuesta de circuito:

100 metros + 10 flexiones en suelo.
100 metros + 10 saltos a pies juntos.
100 metros + 10 abdominales.
100 metros + 10 fondos en banco o similar.
100 metros + 20 sentadillas
100 metros + 15 elevaciones de tronco (lumbares) tumbado boca abajo y elevando las piernas a la vez.
100 metros + 6 saltos en cuatro tiempos (agachado, posición de flexiones en suelo, recoger rodillas a pecho y salto vertical)
De 10 a 15 minutos de descanso y volvemos a repetirlo.


(**) Circuito Oregon:

A diferencia del circuito anterior, en éste sí vamos a tener una pausa justo después de la tercera  y sexta posta. Al finalizar el circuito recorreremos 1000 metros al trote. Como en el caso anterior, debemos de ser capaces de realizar una segunda ronda.

Propuesta de Circuito:

100 metros + 10 flexiones en suelo.
100 metros + 10 saltos a pies juntos.
100 metros + 12 elevaciones alternas de rodillas con palmada por debajo del muslo + 30” de descanso.
100 metros + 10 zancadas amplias bajando lo máximo posible.
100 metros + 20 sentadillas.
100 metros + 15 elevaciones de rodillas alternas al pecho con salto + 30” descanso.
100 metros + 12 elevaciones de talones al glúteo.
100 metros + 12 elevaciones alternas de rodillas.
100 metros + 6 saltos en cuatro tiempos (agachado, posición de flexiones en suelo, recoger rodillas a pecho y salto vertical). 
1000 metros de trote a ritmo cómodo.

Algunos consejos más para nuestro Primer 5000:


Puede que ante tantos días y semanas de trabajo te hayas sentido algo intimidado o incluso confundido, pero no te preocupes. Parece más de lo que en realidad es. ;)

Tampoco vamos a engañarnos, hay días duros y tendremos días en los que no vamos a ir tan finos como nos gustaría; sin embargo, esto forma también parte del entrenamiento (tanto físico como mental). Así que vamos a darte algunas orientaciones más:

Trabaja a un ritmo que te permita realizar las sesiones completas.

Si cuando te proponemos cubrir un tiempo determinado de carrera, ves que no lo vas a cumplir (has ido más rápido de la cuenta, estás cansado del día anterior, etc.), cubre ese tiempo aunque sea andando.

Al trabajar por distancias, descubrirás que los ritmos de la carrera son diferentes a otras y puede te excedas en ellos. ¡No pasa nada! Tendrás que ir aprendiendo a regularte los esfuerzos y aprenderás a ir “intuyendo” las distancias y cuál es el ritmo más apropiado para ti.

No pierdas de vista que sólo se trata de cubrir con eficacia tus primeros 5 Km; para correr rápido esa distancia ya habrá tiempo y otras planificaciones. ¡No seas impaciente! ;)

En las pausas en las que te pedimos que andes, pretendemos que seas capaz de oxigenarte correctamente tú y tus músculos. Además de conseguir con ello que no decaiga en exceso tu frecuencia cardíaca de trabajo y movilizar los restos metabólicos de la función muscular.

En aquellas pausas que te indicamos que descanses, lo que se pretende es que el nivel de actividad descienda lo suficiente como para que al siguiente esfuerzo, estés lo más descansado posible y puedas rendir de forma óptima; así podrás aprovechar ese descanso para realizar algunos estiramientos que te vendrán muy bien.

Para correr bien hay que hacerlo sin dolor; ante cualquier molestia constante y/o dolor incipiente que nos dificulte la carrera, nos preocupe o veamos que nos limita… ¡Para de inmediato! Estira muy suavemente la zona (no la fuerces), aplica hielo o gel frío y ve al médico para descartar posibles lesiones tendinosas y/o musculares.


Muy bien, ahora que ya lo tenemos todo sólo nos hace falta calzarnos las zapatillas y empezar con nuestra aventura.


¡¿A qué esperas?, vamos! ^_^

2 comentarios:

  1. Respuestas
    1. Mil gracias!! ^_^

      Me ha costado lo mío hacerlo tan específico y partiendo desde cero pero ahí está. Y si soy sincero, creo que se podría haber realizado algo más específico.

      Supongo que esto es como cuando los artistas realizan un lienzo; que siempre pueden añadir pinceladas nuevas y nuevos matices. ^_^

      Por cierto, no me he olvidado que te debo uno ;)

      Un abrazo!!

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