Cardio | ¿Cuánto tiempo debemos realizarlo para perder peso?

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Esta pregunta acerca del trabajo cardiovascular, me parece bastante importante ya que mucha gente lo pregunta y es una de esas cosas, en las que depende cual sea tu objetivo más no es mejor.

Me explico. Imagínate por un segundo que quieres preparar una maratón. Si al día corres 45 min o 1 hora, sí, gastarás calorías y con el tiempo perderás peso pero, seguramente no completes ese maratón ya que no estás entranando el tiempo suficiente y tu cuerpo aunque soporte bien los 45min o 1 hora, nada tiene que ver con el tiempo que se tarda en recorrer los 42 Km de una maratón.


Por el contrario, si lo que quieres es mantener una buena salud, es innecesario (aunque se puede) que entrenes como si quisieras realizar una maratón ya que con 30 min - 1 hora diarios de ejercicio es suficiente.

¿Y en el caso de querer  perder peso o definir? ¿Cuánto tiempo de cardio debemos realizar?


Aquí es donde empieza lo interesante ya que la mayoría que lo pregunta, no lo hace por una maratón si no, por perder peso o definir. La gran mayoría, pensando erróneamente que realizar 3 horas de cardio es mejor que 1 hora y otros simplemente para asegurarse de que lo están haciendo bien.


Lo cierto, es que si os fijáis, en un buen plan de entrenamiento no deberíais ver nunca tiempos superiores a 1 hora de cardio.


Por ejemplo, un buen día cualquiera de entrenamiento puede ser 15 minutos de calentamiento, rutina de pesas y abdominales y para finalizar, 45 minutos de cinta y estirar.

Pero ojo, un buen día de entrenamiento si lo que buscamos es mantener y mejorar nuestra salud, composición corporal, fuerza... si lo que queremos, como dije antes, es realizar una maratón, esto no va a servir.

Pues bien, la razón de que tanto yo como otros profesionales recomendemos no superar esa hora de cardio al día es la siguiente.

Perfectamente puedes realizar una hora y media, dos horas o lo que aguantes pero realizando eso continuamente vamos a provocar una cosa que no interesa y es que nuestro cuerpo se adapte y se vuelva más eficiente.

Está claro que inicialmente perderás peso pero, el problema viene cuando pasado un tiempo por mucho cardio que hagas, ves que sigues sin bajar ni un solo gramo debido a que tu cuerpo se ha adaptado.


¿Esas adaptaciones que provocan?


Pues básicamente y como ya dije antes, que tu cuerpo se vuelva más eficiente es decir, que sea capaz de realizar la misma cantidad de trabajo consumiendo menos energía. Lo que es un problema si queremos perder peso.


Por el contrario, es algo que le interesa en gran medida a los corredores de fondo ya que mejorará su rendimiento.


"Quizás gracias a esto ahora entiendas porque esa persona que lleva años en el gimnasio y se pasa la vida en la cinta y en spinning sigue igual que siempre. Esta claro que el factor dieta influye muchísimo, pero cuando esto lo hacen bien y aun así no avanzas, seguramente en alguno de los casos este sea el problema."


¿Qué podemos hacer durante esa hora para sacar el máximo partido?

  • Sin duda, los HIIT deberían estar presentes en la medida de lo posible.
  • Cuestas. Es un buen ejercicio siempre que se realice en terrenos sin demasiado impacto (como por ejemplo arena, tierra, hierba...) ya que al igual que los HIIT, resultan entrenamientos agresivos para las articulaciones.
  • Circuitos. Los hay de muchos tipos: Alternando carrera continua, con sprints, saltos... Con estaciones en las que por ejemplo a quien le guste las artes marciales haya un saco para dar patadas, otro puñetazos, flexiones, cuerda para saltar... Lo que se os ocurra.
  • Cambios de ritmo.
  • Carrera continua.
Como supongo que pensaréis, no tiene porque ser corriendo (aunque yo lo recomiendo) ya que la mayoría se pueden hacer nadando, corriendo, en elíptica, remo...

Existen multitud de maneras de aprovechar esa hora y como algunos sabréis ya, todo depende de la intensidad, cuanta mayor sea, mayor sera la pérdida de grasa pero también la probabilidad de lesiones.

Y como no, si vais a esforzaros en entrenar, nunca olvidéis la dieta ya que controlando esto, tenéis el 70% de trabajo realizado.


2 comentarios:

  1. Excelente información. Animo a todo el que lo lea a compartirlo y así ayudar a mucha más gente. Gran post David!

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  2. Genial!!!, la verdad es que tienes toda la razón, el cuerpo llega un momento que se adapta y no pierdes un gramo...jijijij, gracias, saludos.

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