Sentadillas | ¿Profundas o parciales?

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El tema de hoy, son las sentadillas, que es lo correcto... ¿realizar sentadillas profundas o sentadillas parciales?

Existe una gran controversia en los gimnasios sobre este tema y es que, muchos dicen que si no es profunda, está mal hecha y no es una sentadilla.

En mi caso por ejemplo realizo 1/2 sentadilla, es decir hasta que mis muslos estén paralelos al suelo, por lo que no es profunda. ¿Está esto mal?, ¿No se lo que hago? Para muchos que me ven entrenar sí pero, cuando les pregunto la razón no saben contestar, solo saben que tiene que ser profunda.

En esta entrada resolveré esta polémica y os enseñaré cuando es bueno y cuando no, realizar cada recorrido durante una sentadilla.

Recorridos de las sentadillas

La controversia viene dada por los diferentes recorridos de las sentadillas. 
  • 1/4 Sentadilla
  • 1/2 Sentadilla
  • Sentadilla profunda
Cuantas veces habréis oído en el gimnasio cuando alguien hace una sentadilla parcial... "Así no esta bien, no hace nada"

Para muchos si la sentadilla no es profunda, no consideran que los músculos trabajen por lo que este es el principal problema cuando hablamos sobre este tema.

Vamos a ver las diferencias que existen a nivel de activación muscular entre los 3 
recorridos mencionados.

Para ello, voy a utilizar las electromiografías dadas por Caterisano en 2002, donde utiliza la electromiografía para medir la actividad de los 4 principales músculos que actúan durante una sentadilla: isquiotibialesglúteo mayor, vasto interno y vasto lateral.
Además, durante una sentadilla, existe una fase concéntrica y una excéntrica, durante las cuales los músculos antes mencionados, tienen una mayor o menor activación.

La fase concéntrica de la sentadilla, es la fase de ascenso, en la que realizamos la fuerza para conseguir levantar el peso.


sentadilla

La fase excéntrica de la sentadilla, es la fase descendente, donde ejercemos una fuerza para poder bajar de forma controlada.


sentadilla

Como podéis ver aquí, aunque existen otras diferencias, la activación del glúteo mayor en una sentadilla profunda es mayor que en el resto.

Esto no significa que la sentadilla profunda sea mejor y si no es así está mal hecha, si simplemente queremos mejorar la salud, la funcionalidad o la estética todas son buenas.

Ahora bien, la sentadilla profunda supone un mayor riesgo de lesión, sobretodo en las rodillas por lo que personalmente opino, que a no ser que quieras transferir una mayor fuerza y potencia a algún deporte concreto, no deberías realizarla, principalmente por ser precavidos antes posibles lesiones.

Por poner un ejemplo y como mencioné antes, realizo 1/2 sentadilla y en ocasiones incluso 1/4 sentadilla pero porque ahora mismo, me interesa centrar ese trabajo en los cuádriceps, cargando pesos muy elevados y luego trabajar el glúteo de forma individual. 
Si realizase este mismo trabajo con sentadillas profundas, lo más probable es que a las pocas semanas empezase a notar molestias en las rodillas y tendría que detener el entrenamiento, algo que no interesa.

Con esta pequeña entrada, simplemente quiero que sepáis que da igual el recorrido que se realice, sigue siendo una sentadilla y está bien siempre y cuando se sepa la razón por la cual se está realizando de esa manera y lo que se quiere conseguir con eso.
Para ello y a pesar de que existen más diferencias que se podrían tener en cuenta, podéis ver en las gráficas, que cada recorrido tiene una mayor o menor activación en los distintos músculos, solo tienes que saber cual es tu objetivo, que músculos te interesan trabajar y ponerlo en práctica.

3 comentarios:

  1. Gracias por la información , mis rodillas te lo agradecerán , un saludo!!!.

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  2. Bueno, bueno,excelente trabajo amigo, me quito el sombrero.....Conozco gente que habla de fitness y solo te visito a ti, por que me parece que sabes mas que los ratones coloraos.....

    Bueno, yo hago la profunda, y tienes razón, aunque trabajo mas el culo, claro por que me interesa, ya que mi madre me pario plano, y a disgusto.......Pero fuera de coña, a partir de ahora trabajare 1/4 con el acompañamiento con bastante peso, y 1/2 en peso libre moderado....De todos modos dejame rectificarte un apunte, de 20 personas que hacen la sentadilla en mi gym, solo 4 o 5 la hacen escondiendo el abdomen, y apretando el culo al subir......eso es importante que lo expliques, si se aplica esto el gluteo trabaja mas...........por cierto...¿Como trabajas tu el gluteo, en que maquina? Patada atras quiza.

    un saludo buena entrada, te sigo por que lo vales.

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    1. Hola Oscar, pues dependerá del gimnasio jejeje en todos los que yo estuve, lo habitual era preguntar... "¿por que no bajas hasta abajo de todo como Dios manda?"
      Pues el glúteo lo trabajo con hip thrust, que es uno de los ejercicios que mayor activación tiene en estos músculos.

      Un saludo y gracias por comentar amigo

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