Suplementos deportivos | ¿Qué proteína compro?

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En esta nueva entrada, quiero hablaros de un tema que en ocasiones resulta algo confuso si no se está informado. El tema en cuestión, son los suplementos de proteínas que podemos encontrar actualmente en las tiendas y es que, existen distintos tipos de proteínas y no siempre sabemos lo que estamos comprando.

Tipos de proteína

  1. Whey protein que se subdivide en aislado, concentrado e hidrolizado de suero.
  2. Caseína
  3. Huevo
  4. Carne
  5. Soja que al igual que la whey protein se subdivide. En esta ocasión en aislado, harina y concentrado de soja.
Seguro que la mayoría de nombres os sonarán pero, ¿sabríais escoger una u otra o decirme cuál es la mejor?

A continuación veremos una a una las características de cada proteína para ver cual se adapta mejor a nuestras necesidades.

Whey Protein

Son proteínas de absorción rápida derivadas del procesamiento de la leche, por lo tanto su origen es lácteo por lo que, no estaría recomendada para las personas que sufran intolerancia a la lactosa.

Como dije antes, dentro de este grupo existen divisiones por lo que seguramente os suene el nombre de aislado, concentrado e hidrolizado de suero.

La diferencia básicamente es la forma de procesamiento y el porcentaje de proteína que podemos encontrar en cada suplemento. Siendo el aislado con un 90% o más y el hidrolizado los de mayor calidad y con mayores beneficios a la hora de ganar masa muscular consumiéndola después del entrenamiento ya que, está demostrado científicamente que mejoran la síntesis proteica y la fuerza pasadas varias semanas de suplementación.

Por otro lado, el concentrado de suero, dependiendo de cada marca puede variar enormemente su pureza por lo que podremos encontrar fácilmente distintas marcas con porcentajes tan bajos como un 30% y altos como un 85% por ejemplo.

Caseína

Es una proteína de absorción lenta, que se encuentra en la leche de las vacas, por lo que también está contraindicada para personas con intolerancia a la lactosa.

En comparación con la whey protein, la caseína no mejora prácticamente en nada la síntesis proteica consumiéndola después del entrenamiento. Su efecto, debido a su composición es más bien un suplemento anticatabólico que debe tomarse preferiblemente antes de irse a dormir.

Huevo

Es una proteína de gran calidad y de absorción rápida. Como podréis imaginar, esta proteína proviene del huevo y está demostrado científicamente que con una dosis de 20-25 gr post entreno es suficiente para alcanzar una síntesis proteica óptima.

Carne

Es una proteína de absorción lenta y al igual que el anterior caso, está claro que viene de la carne solo con ver su nombre. No posee ninguna ventaja con respecto al otro tipo de proteínas y los resultados son similares.

Soja

Por último pero no menos importante, las proteínas de soja que son de absorción media y origen vegetal. Es una buena opción para personas con intolerancia a la lactosa o que no quieran productos de origen animal pero, en comparación con el aislado e hidrolizado de suero, la síntesis proteica es menor.

Como en el caso de las whey, se divide en harina, aislado y concentrado de soja, siendo la única diferencia entre estos tres tipos, que el porcentaje de proteína es mayor en el aislado de soja con respecto a los otros dos.

Dosis recomendada

La dosis recomendada, no tiene porque ser la que aparece en los envases ya que en muchas ocasiones es excesiva. Con consumir 20-25 gr post entreno y en caso de tener una dieta pobre en proteína otros 10-20 gr pre entreno es, según los estudios más que suficiente para conseguir una síntesis proteica óptica, excepto como ya mencioné antes, en el caso de la caseína que se debe consumir antes de dormir.

Como veis estas cantidades no tienen nada que ver con los envases ya que muchas veces la dosis recomendada es de dos scoops de 30-40 gr cada uno así que si queréis ahorran un dinero en suplementos, este sería un buen punto de partida.
Con esta entrada simplemente quería explicar brevemente los distintos tipos que existen en el mercado ya que muchas veces, entramos a una tienda de nutrición online y vemos aislado de suero, soja, huevo, hidrolizado de suero... y si no sabes que es cada cosa y no tienes a nadie que te lo explique, probablemente acabes comprando la más barata aunque no se ajuste a tus necesidades por lo que finalmente, terminará siendo más caro ya que probablemente no verás los resultados que buscabas y comprarás otra.
La conclusión que se puede sacar de todo esto, es que a no ser que tengas reparos en consumir productos de origen animal o seas intolerante a la lactosa, optes por el asilado de suero, hidrolizado de suero o de huevo (esta última apta para intolerantes a la lactosa) ya que son proteínas de gran calidad y que te ayudarán a ganar masa muscular y fuerza.

3 comentarios:

  1. A que se debe que las diferentes proteinas se les diga que son me Absorcion lenta, rapida y media???
    y porque solo se debe consumir entre el rango que manejan? ¿por que no consumir mas de lo que dice el bote? o lo que te recomiendan?
    La logica es simple, como mas proteina, me pongo mamado mas rapido. Eso he escuchado de muchos amigos xD
    Hahaha yo nomas me rio de esto ultimo que dicen
    Saludos!
    syo kike xD de Yahoo respuestas

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    1. Básicamente hace referencia a la velocidad a la que esta es asimilada por nuestro organismo.
      La razón de no sobrepasar esas cantidades, tiene su lógica. Los estudios indican que hasta 3gr/kg de peso corporal, nuestros riñones e hígado no sufren, pero si tenemos en cuenta que en una buena dieta puede haber fácilmente mas de 2gr/kg de peso corporal, seguramente con los suplementos termines por sobrepasar los 3 pero si algún día tu dieta es escasa en prote no importa meterle un poco más en suplementos. Más de eso el cuerpo intentará eliminarlo asi que no por tomar más crecerás más.
      Aún así, tengo la impresión de que todo esto ya lo sabías no? jajaja
      Un saludo

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  2. jajajaja si, me andara dando mis vueltas, para ver que mas cosas nuevas poner
    Saludos!!

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