Cardio convencional vs HIIT en los programas de pérdida de peso

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El tema que os propongo hoy es bastante interesante no solo por su aplicación a la hora de conseguir mejoras en el ámbito deportivo si no porque, existen detalles que pueden hacer que un plan de pérdida de peso sea efectivo o esté destinado a fracasar.
Cardio

Hoy enfrentaré el cardio convencional contra el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) que se está poniendo cada vez más de moda y realmente no es tan sencillo de aplicar correctamente.
HIIT¿A qué llamo yo cardio convencional? Pues bien, cuando me refiero al cardio convencional estoy hablando por ejemplo de subirse a una cinta y empezar a correr durante una hora a una intensidad baja o moderada.
Por otro lado, los HIIT, son métodos mucho más intensos y con una duración mucho menor pero que, aplicado correctamente puede suponer un mayor gasto calórico.
La clave de todo esto y, a pesar de que existen diversas adaptaciones fisiológicas que podrían ser de gran interés (aumento del VO2 máximo, adaptaciones neuronales...),  está en el gasto calórico y saber cuando está aconsejado uno u otro método.

Suele haber un desconocimiento general sobre el gasto calórico y es que, muchos piensan que lo que hay que tener en cuenta es la distancia pero no es así, lo que realmente importa es la intensidad y el tiempo que podemos mantenerla.
Muchas veces me preguntan... "¿Si camino 3 km al día adelgazaré?" Seguramente no y tiene su explicación. Caminando quemarás sobre 100 calorías por km y probablemente, tardes más de 45 minutos en realizar esos 3 km por lo que, desde mi punto de vista esto no es rentable ya que, muchas de estas personas están físicamente preparadas para una mayor intensidad. Por el contrario, si realizamos esta misma distancia corriendo, podremos incrementar este gasto calórico en 40, 50,100... calorías dependiendo de la intensidad y reduciendo considerablemente el tiempo en el que lo recorremos.
Cuando hablamos de un entrenamiento de alta intensidad entra en juego un nuevo factor, el gasto energético en reposo una vez finalizada la actividad. Por poner un ejemplo, durante un HIIT básico podríamos quemar 500 calorías en menos de media hora pero, durante las horas siguiente e incluso mientras dormimos, seguiremos quemando calorías pudiendo llegar a las 100-200 más por lo que, con menos de media hora conseguiríamos quemar un mínimo de 600 calorías, lo que es realmente interesante.

1.- ¿Qué conclusión podemos sacar de esta pequeña introducción?

La conclusión es que a mayor intensidad mayor es el gasto calórico pero, existen varios inconvenientes.
  1. Pasada cierta intensidad, nuestro cuerpo comenzará a acumular ácido láctico y por tanto cansancio por lo que el esfuerzo no podrá mantenerse durante un largo periodo de tiempo.
  2. El riesgo de lesión aumenta exponencialmente cuanto mayor sea la intensidad.
  3. Debido a la exigencia de los HIIT, no se pueden realizar de forma continuada por lo que habría que planificarlo correctamente.
2.- ¿Qué método es aconsejable utilizar?

Lo óptimo desde mi punto de vista, sería intercalar ambos métodos pero nos vemos con otro "problema", no todo el mundo esta preparado para realizar un entrenamiento de alta intensidad y no tiene sentido recomendárselo a alguien que acaba de empezar a entrenar.

Para afrontar este problema se puede utilizar fácilmente una progresión hasta este tipo de entrenamientos. Por ejemplo, una persona con una forma física muy mala, podría iniciar esta progresión simplemente aplicando una escala de esfuerzo percibido donde por ejemplo lo valore como mínimo 7 sobre 10 durante el esfuerzo más intenso y un 3 sobre 10 o incluso totalmente parado durante la fase de reposo. Intercalando este método con el cardio convencional, la mejora de nuestras capacidades físicas está asegurada.

Una vez terminada esta primera fase y superado este problema, solo queda continuar con el programa de pérdida de peso.

La respuesta a este punto, para mi y como ya dije antes, es que complementar un método con el otro es lo mejor ya que al final de la semana, pese a haber entrenado con una gran intensidad, el nivel de cansancio y exigencia que percibimos es menor.
Personalmente, es el método que yo utilizo para perder lo más rápido posible el exceso de grasa y llegar en aproximadamente 2 meses a un 7 % partiendo de un 12 % de grasa corporal por lo que los resultados realmente son muy buenos.
3.- ¿Qué perdida de peso podemos esperar?

Pues bien, ahora entramos en un terreno delicado puesto que, en resumidas cuentas, es lo que le importa a la gente aunque muchas veces esto sea un error y ahora veréis el porque.

En los distintos estudios que existen donde se midió la grasa corporal y el peso corporal perdido pasados 3 meses entrenando con el método de alta intensidad y los resultados fueron, que sin estar acompañado de una dieta, se consiguió una leve reducción de la grasa corporal y entre 1 y 2 kg de peso corporal. 

Muchos estaréis pensando..."¿pretendes que esté 3 meses entranando con esta intensidad para perder solo 1-2 Kg?"

Por esto he dicho antes que es un terreno delicado, mucha gente solo se fija en la báscula pero es un dato que en un programa de perdida de peso a mi particularmente me parece irrelevante. Durante este proceso de pérdida de peso y más cuando entrenamos con estas intensidades, es más que probable que ganemos masa muscular, que pesa más que la grasa por lo que el peso bajará levemente o seguirá igual. 
Fíjate siempre en el % de grasa y olvídate del peso corporal.

Por otro lado, estamos hablando de los efectos de los HIIT sin estar acompañados de dieta ni una rutina de pesas por lo que, realizando todo eso las pérdidas de grasa y peso corporal esperadas serán mucho mayores.
Como veis, en este punto, me centré básicamente en el HIIT ya que me parece que las pérdidas de grasa son más interesantes que las del cardio convencional ya que en este, sin estar acompañado de una dieta la pérdida es insignificante o simplemente inexistente, pudiendo incluso llegar a ganar más grasa corporal.
Ahora que ya sabemos realmente que podemos esperar de este tipo de entrenamientos, parece que el HIIT tiene una ventaja sobre el cardio convencional pero... 

4.- ¿Es oro todo lo que reluce?

Está claro que no ya que como mencioné antes un poco por encima, los entrenamientos intervalados de alta intensidad tienen un gran problema y es que, el riesgo de lesiones es mucho mayor con este método principalmente debido al gran impacto que sufren nuestras articulaciones y el esfuerzo al que sometemos a nuestros músculos.
Aproximadamente 1 de cada 4 personas sufrirá una lesión por utilizar incorrectamente este entrenamiento.
Por ejemplo, a mi, pasada la 2 semana, siempre empiezan a dolerme los tobillos y rodillas debido a este problema. Yo fuerzo lo máximo posible mi cuerpo para llegar a mi objetivo en el tiempo planteado y sé que es muy probable que me lesione, pero lo tengo más que asumido y lo acepto, pero no todos tenemos la misma capacidad para aguantar el dolor y seguir entrenando o sencillamente estamos dispuestos a esto, depende de cada uno.
La clave en este punto está en controlar bien las cargas y poder mantener así, las lesiones bajo control. ¿Esto qué significa
Pues sencillamente que si tu cuerpo te pide que en vez de a 20 Km/hora durante la fase de más intensidad, lo bajes a 16 Km/hora ya que notas demasiadas molestias, hazle caso si quieres evitar las lesiones.

Como os habréis dado cuenta, he empezado hablando de ambos tipos de entrenamiento y terminé solamente con el HIIT y es por una razón, lo convencional lo sabemos todos de sobra y con explicar la razón por la que no funciona tan bien como se suele decir y es necesario aumentar la intensidad me parece suficiente.

5.- ¿Con este método recuperaré el peso perdido?

La respuesta es que si puesto que, da igual de que manera lo pierdas y el tiempo, sin una reeducación de nuestros hábitos el peso volverá si o si.

Haciendo dieta, no haciendo dieta, con muchísimo cardio, con poco cardio, en mayor o menor tiempo... 

Si bien es cierto que por ejemplo, con dietas demasiado bajas en calorías como son las típicas dietas milagro el peso se recupera de una forma bastante bastante rápida en contraposición a como se recuperaría con un programa de entrenamiento y nutrición adecuados, existe un grave problema y es que, cuando acudimos a un gimnasio o nutricionista para que nos ayude a perder peso, pensamos que con realizar la dieta y ejercicio es suficiente pero no es así y de esto no suelen informarnos.

El verdadero secreto de no volver a recuperar esa grasa es como ya dije, una reeducación de nuestra vida cotidiana y es en esto, en lo que tenemos que cambiar o será un gasto de tiempo y dinero completamente inútil.
A mi me das 3 meses para hacerte perder peso y sí, te aseguro que bajarás bastante peso en ese tiempo, pero no te servirá de nada si durante ese tiempo no te insisto y no te conciencias de que una vez terminemos, tienes que continuar tu solo.
6.- ¿Al ser más intenso perderé más masa muscular?

La respuesta es no, por eso siempre recomiendo alternar un día de carrera continua con otro día de HIIT. 
Una de las características del entrenamiento de alta intensidad es que no se pierde tanto músculo como cuando realizamos cardio convencional y mucho menos, si lo acompañamos de una rutina de hipertrofia y algún suplemento anticatabólico (bcaa´s, hmb...) para proteger nuestra masa muscular. De esta forma conseguimos la máxima definición posible en el menor tiempo posible y con una pérdida de masa muscular mínima.

Conclusiones
  1. A mayor intensidad, mayor gasto energético.
  2. Ambos métodos se pueden complementar para alcanzar muy buenos resultados.
  3. Sin una dieta, es muy complicado perder grasa corporal simplemente con el ejercicio, pero con el HIIT, es posible aunque en pequeñas cantidades.
  4. Los entrenamientos de alta intensidad son muy agresivos, por lo que pueden causar lesiones si no se llevan a cabo correcatamente.
  5. Para mantener este peso es necesaria una reeducación de nuestro hábitos diarios.
  6. Ayudará a proteger nuestra masa muscular en etapas de definición muscular.

2 comentarios:

  1. Hola David!

    Felicidades por el artículo. Muy bueno, de verdad.

    Sólo te voy a poner un pero. Si sabes que a determinadas intensidades empiezan los problemas con los tobillos y rodillas, no rebases esa línea, haz un replanteo del HIIT y sigue hasta el objetivo, ¡que las lesiones son muy malas! Y a los que nos gusta movernos, cuando no podemos, nos volvemos insufribles ;)

    Un abrazo y sigue publicando así!! ^_^

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    1. Hola Jesús

      Tienes toda la razón y a una persona no le recomendaría alguna de las cosas que yo hago.
      Se que tengo muchas papeletas para lesionarme, pero realmente a mi me gusta saber hasta donde puedo llegar y buscar el límite, para mi merece la pena el riesgo aunque termine lesionandome, ya me quejaré cuando no pueda moverme jajajaja

      Un abrazo y gracias por comentar

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