Entreno | Resumen 23/1/15 - 28/2/15

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Desde hace un tiempo, para ser concretos desde el 23/1/15, no subí ninguna entrada con los progresos y demás de mis entrenamientos y, alguno de vosotros que se guiaba para sus entrenos según lo que yo iba haciendo me pregunto la razón. La razón es básicamente que los entrenamientos eran siempre iguales, pero aumentando las cargas. Estas últimas 2 semanas he añadido un par de ejercicios y aumentado tanto las cargas como el volumen de entrenamiento.

En esta ocasión os contaré los progresos desde ese día hasta la actualidad para que veáis que con trabajo y constancia se puede llegar a mejorar.

Como siempre la suplementación primero y, a grandes rasgos es la misma, excepto que ahora consumo 100 gr de dextrosa durante el entreno y ya no consumo cafeína debido a que no quiero que mi cuerpo genere tolerancia así que, nada de suplementos de cafeína hasta abril que empiece definición.

Nada más levantarme, tomo un suplemento multivitamínico.
100 gr de dextrosa durante el entreno.
Batido con 10 gr de creatina, 25 gr de proteína post-entreno.
1 dosis de BCAA´S que equivalen a 3744 mg de L-Leucina, 1872 de L-Valina y 1872 de L-Leucina.

Para que veáis un poco los avances en los ejercicios y mi peso, os dejo aquí este pequeño resumen.

En cuanto a los ejercicios, mejoré las marcas en todos y ahora, toca mantenerse en cierto peso en algunos ya que es un peso suficiente para producir hipertrofia y las articulaciones empiezan a resentirse. En otros como press banca, sentadilla y peso muerto, seguiré aumentando todo lo posible para mejorar mis marcas de 1 RM.
Actualmente estas son de 82,5 Kg  en press banca, 190 Kg en sentadilla y 127,5 Kg en peso muerto. Estas marcas las hice después de un entreno completo por lo que llevaba conmigo cierta fatiga muscular así que, con solamente un calentamiento creo que podría sacar mejores resultados, pero es algo que no me corre prisa.

El día pesado ahora lo realizo con 6 repeticiones y mayores pesos por lo que la carga total de trabajo es mucho mayor.
Por poner algún ejemplo de mis avances en este aspecto desde el 23/1/2015 hasta ahora, en sentadilla el día pesado llegaba a 130 Kg para 5 repeticiones en la última serie bastante forzado y ahora mismo, estoy utilizando 120 Kg el día ligero para hacer 8 repeticiones y 150 Kg el día pesado para hacer 6 repeticiones.
En peso muerto, conseguí mejorar mi 1 RM en casi 20 Kg y press banca, que siempre me costó bastante mejorar, mejoré cerca de 10 Kg.

En cuanto a mi peso, empecé el día 12/1/2015 con 64.2 Kg y 11% de grasa corporal. Actualmente estoy cerca de los 68 Kg y un 12% de grasa corporal con bastante margen de mejora por delante todavía, por lo que el objetivo de los 75 Kg y 10 % de grasa corporal este año lo veo cada vez más cerca y... hablando de objetivos, viendo que puedo mejorar todavía bastante, tengo pensado como objetivo a largo plazo conseguir buenas marcas para poder participar en alguna competición de powerlifting amateur. Va a ser bastante complicado ya que pecho siempre me costó bastante como bien dije antes pero, es algo que realmente me gustaría conseguir y me motiva para seguir entrenando duro.

Los ejercicios que hago actualmente son:

Día pesado de torso. 4 series de 6 repeticiones.
Press banca, remo con barra, press militar, dominadas lastradas, fondos de pecho lastrados.
Día ligero de pierna. 4 series de 8-12 repeticiones.
Sentadilla, peso muerto, zancada, buenos días, hip thrust, sóleo sentado.
Día ligero de torso. 4 series de 8-12 repeticiones.
Press banca, remo con barra, power clean, press declinado, dominadas lastradas, bíceps banco scott, fondos tríceps lastrados.
Día pesado de pierna. 4 series de 6 repeticiones.
Sentadilla, peso muerto, buenos días, hip thrust, gemelo.

Cada día, para terminar la sesión realizo distintos tipos de abdominales (crunch, plancha abdominal, oblicuos, rueda, dragon flag...) pero no suelo repetir los mismos 2 días seguidos.

A todos los que me pedisteis que comentara como fueron los progresos con los ejercicios que estaba realizando para utilizar vosotros la misma rutina o los que al leerlo lo vayan a hacer, tened en cuenta que la misma rutina no funciona igual para todas las personas. Es cierto que con esta vais a obtener buenos resultados, pero algunos avanzan más rápido y otros más lento además, son ejercicios que pueden producir lesiones sobretodo a nivel lumbar, por lo que no queráis levantar más peso a costa de la técnica porque sería engañaros a vosotros mismos y posiblemente acabéis lesionados.

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