Entrenamiento excéntrico en la vejez

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En mi continua búsqueda de nuevos estudios e informaciones relacionadas con la salud y el deporte, encuentro multitud de noticias, algunas aplicables y otras no al ámbito deportivo en contreto, al mundo del fitness. 

En esta ocasión, os traigo un estudio de hace unos meses que está relacionado con los más mayores, las personas de la tercera edad. Todos sabemos y quien no lo sepa ahora se entera, que al envejecer los problemas de salud están a la orden del día entre los que encontramos:


  • Osteoporosis
  • Problemas respiratorios y circulatorios
  • Sarcopenia
  • Artritis
  • Debilidad del sistema inmunológicos
  • Aumento del colesterol
Son problemas que si no nos cuidados, vamos a tener todos algún día lo más seguro por lo que, sigue leyendo y aprender como evitarlos.

La mayoría de los problemas mencionados, se puede prevenir en mayor o menor medida e incluso evitarlos con la práctica deportiva habitual. La osteoporosis, por ejemplo, se puede controlar e incluso revertir con el entrenamiento de pesas y la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular debido a la edad, otro tanto de lo mismo.


Uno de los grandes inconvenientes al prescribir un entrenamiento resistido a personas mayores, es que sufran de hipercolesterolemia y se encuentren en tratamiento con estatina. Este medicamento se utiliza para regular los niveles de colesterol pero tiene un problema, sus efectos secundarios entre los que se encuentran la debilidad muscular y los calambres, incompatibles con este tipo de entrenamiento



vejez

¿Qué se puede hacer en estos casos? Pues bien, a lo largo de esta entrada trataré los aspectos más importantes a la hora de realizar este tipo de práctica deportiva en personas de avanzada edad con este tipo de problemas.

Durante la vejez esta recomendada la práctica del entrenamiento resistido y, en personas sanas y sin medicaciones que provoquen este tipo de efectos secundarios un entrenamiento convencional de 3 días a la semana puede ser suficiente para mantener una buena salud. El problema reside, como bien dije, en los efectos secundarios de la estatina para controlar el colesterol ya que una rutina convencional no se podría llevar correctamente a la práctica.

Cuando se presentan estos inconvenientes hay que buscar alternativas y una de ellas, se explica en un estudio de hace unos meses. En dicho estudio, intervienen personas de la tercera edad que nunca habían sido tratadas con estatina y tenían el colesterol elevado.
A un grupo se le administró placebo y a otro estatina y, los resultados, fueron que el entrenamiento excéntrico utilizado como objeto de estudio, no repercute con el tratamiento y por tanto con los efectos secundarios de la estatina.

¿En que consiste un entrenamiento excéntrico?

Durante un ejercicio hay dos fases claramente diferenciadas: la concéntrica, en donde ejercemos una fuerza para mover un peso y la excéntrica, en donde ejercemos una fuerza para frenar un peso. Por ejemplo en una dominada, la fase concéntrica seria la elevación y la excéntrica la bajada.

Pues bien, se ha demostrado que entrenar de forma excéntrica es compatible con este tipo de efectos secundarios, obteniendo así todos los beneficios del entrenamiento resistido y mejorando la salud de los más mayores. 
De esta forma podremos, entre otras cosas, prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, aumentando la densidad de los huesos, la masa muscular y la fuerza pudiendo obtener una mejora significativa en la calidad de vida.

En dicho estudio, se menciona que con tan solo 30 minutos semanales durante 8 semanas con un entrenamiento excéntrico es más que suficiente para observar mejoras considerables en la salud de una persona, se encuentre esta en tratamiento o no con estatina.

¿Cómo podemos llevar esta información a la práctica?

Mi recomendación, al ser un entrenamiento que necesita ayuda constante, como siempre es que acudáis a profesionales ya que prescribir y realizar mal los ejercicios puede ser peor que no hacerlo y, ajustar los ejercicios y las cargas de trabajo para cada persona no siempre es fácil ya que si tiene problemas de salud, lo que para uno es beneficioso, para otro es perjudicial.
Si por el contrario, no queréis o no es posible acudir a un profesional, empezar con bandas elásticas en caso de ser necesario y ejercicios sencillos sería una buena opción, pero eso sí, ayudando en todo momento a la persona mayor en la fase concéntrica para que no tenga que hacer el esfuerzo y dejando que trabaje en la fase excéntrica.
El porqué de las bandas elásticas es simple, muchos no serán capaces de realizar los ejercicios con el peso de una barra o mancuernas por lo que, una banda elástica que ofrezca menos resistencia es perfecta para empezar.

En cuanto al número de ejercicios, series y repeticiones, dependerá de cada caso, por eso dije que no siempre es fácil. 
Si el estado de forma es muy malo, quizás sea más que suficiente para empezar un solo ejercicio por grupo muscular, con una serie y pocas repeticiones pero, por otro lado, si a pesar de la edad su estado de forma es más o menos bueno, es posible que sea necesaria una mayor carga de trabajo.

Lo que si está claro, es que el entrenamiento excéntrico mejorará la salud y la calidad de vida de los más mayores, facilitando así la vida diaria y pudiendo realizar por si mismos tareas que hasta entonces no podían hacer de forma autónoma.

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