Consiguiendo la máxima definición

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máxima definición
Acabamos de entrar en primavera, pero en los gimnasio empieza a oler ya a verano... cada vez hay más gente que se inscribe y los que ya están inscritos empiezan a tomarse más enserio sus rutinas.
En definitiva, ya empieza a verse ese ambiente que indica que se acerca el verano y hay que empezar a prepararse para lucir un buen tipo en la playa.
¿Pero qué hay de tí... ya empezaste o eres de los que lo dejan para última hora?
Bueno, sea cual sea el caso, aquí os traigo una pequeña guía que os puede ayudar a llegar al verano con la máxima definición posible.

El objetivo para esto, sería intentar estar entre el 7 % y el 12 % de grasa corporal en el caso de los hombres y entre el 15 % y el 20 % en el caso de las mujeres. Esto solo es posible conseguirlo mediante el trabajo duro, una buena alimentación y sobretodo, constancia.


En este mundo, no hay nada que funcione igual para dos personas diferentes, pero si es cierto, que las pautas a seguir son casi siempre las mismas.
  1. Alimentación
  2. Rutina
  3. Cardio
  4. Descanso
  5. Suplementos deportivos
Como primer punto, puse la alimentación y es básicamente porque si no cuidamos esto, por mucho que hagamos los resultados no llegarán. 
Lo que tendríamos que hacer es cambiar la alimentación y calcular el gasto calórico diario para poder fijar así la ingesta calórica en 500 menos. Según vayan pasando las semanas, recomiendo volver a calcular este gasto, ya que seguramente varíe un poco con respecto al punto de partida. Estas calorías se eliminarán principalmente de los hidratos de carbono, así que si una semana no notas cambios, prueba a reducir 50 gr de carbohidratos.
En cuanto a los alimentos, aunque está claro que hay muchísimos, yo utilizo:
  • Carnes magras, sobretodo pollo y pavo. Siempre a la plancha.
  • Pescado. Como en el caso anterior a la plancha.
  • Arroz vaporizado y pasta.
  • Judías, brécol, coliflor, champiñones, setas...
  • Frutas.
  • No utilizo sal, pero para dar algo de sabor uso especias.
  • Avena en polvo, crema de cacahuete y frutos secos.
Prácticamente en esto consiste mi dieta cuando quiero conseguir la máxima definición posible.

El siguiente punto, es la rutina, que siempre va de la mano con el cardio y es que, es necesario preparar una rutina adecuada para conseguir nuestro objetivo... ¿pero cuál?

Desde mi punto de vista, una rutina de fuerza es una buena opción
  • Rutinas con series de 8-12 repeticiones.
  • Rutinas con series piramidales de 12-10-8-6 repeticiones.
  • Rutinas con series algo más pesadas con 6 repeticiones.
  • Rutinas de fuerza máxima de 1-3 repeticiones.
Existen multitud de rutinas que podemos utilizar, yo personalemente prefiero utilizar una rutina básica de 4 x 8-12 repeticiones ya que el resto del tiempo entreno con series muy pesadas y menos repeticiones.
Por ahí se suele decir que para definir es necesario hacer muchas repeticiones con poco peso, pero esto no es del todo cierto. Esto es básicamente porque comparando las rutinas de hipertrofia con las de resistencia muscular, el gasto calórico no es muy distinto y lo que realmente marca la diferencia es la dieta y el trabajo cardiovascular.

En cuanto al trabajo cardiovascular, es junto a la dieta lo más importante. Trabajando al finalizar nuestra rutina, un par de días con HIIT de 15-30 minutos y otros tres días carrera continua durante una hora, tenemos suficiente para llegar bastante rápido a nuestro objetivo. 

Está claro que son entrenamientos duros y exigentes, principalmente por el aumento considerable del trabajo cardiovascular, pero conseguir llegar a esos porcentajes tan bajos de grasa no es un camino de rosas.

Al igual que para conseguir aumentar la masa muscular, es necesario tener en cuenta el cuarto puntoel descanso. El cuerpo necesita descansar para recuperarse y poder rendir en la siguiente sesión. Si no descansamos lo suficiente, los resultados no van a ser los que esperamos conseguir.

Como último punto, están los suplementos deportivos, que aun no siendo necesarios, pueden ser muy útiles. Cada uno utiliza los que quiere aunque, yo recomiendo
  • 25 gr de proteínas.
  • 1 dosis de bcaa´s.
  • 250mg de cafeína.
  • 1gr por kg de peso corporal de amilopectina.
  • 5-10 gr de creatina monohidrato.
Siguiendo estos 5 puntos es suficiente para conseguir llegar bien definidos al verano, puntos que el año pasado seguí yo mismo así que, ahora os contaré cuales fueron los resultados.
máxima definición

Pues bien, el caso, es que siguiendo estos mismos puntos, el año pasado conseguí en algo más de mes y medio, pasar de un 12 % a un 8 % de grasa corporal pero, todo hay que decirlo, además de todos los suplementos que mencioné antes, también utilicé efedrina por lo que realmente el trabajo cardiovascular no se me hizo tan pesado y pude trabajar desde el primer día con una intensidad bastante elevada.

De aquella, había utilizado una rutina creada por Hany Rambod, el FST-7 pero en esta ocasión, utilizaré una full body o torso-pierna ya que desde mi punto de vista dan más resultados.

En cuanto a la dieta, que es lo que peor se suele llevar, no fue tan duro ya que bien repartido a lo largo de 5 o 6 comidas diarias, evitas pasar hambre, sobretodo si a media mañana o merienda comes un poco de arroz.

Como ya mencioné, todo va a depender de cada persona ya que cada una avanza a su ritmo y por otro lado, si ahora estáis en por ejemplo un 20 % de grasa, no os obsesionéis por querer bajar de un 12 % en un par de meses ya que es complicado, fijaros metas más realistas, como por ejemplo conseguir llegar a un 15 % de grasa corporal.

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