Como crear un gimnasio en casa

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Desplazarse todos los días hasta el gimnasio en ocasiones resulta algo tedioso y quizás tengas un espacio amplio en casa en el que, alguna vez has pensado crear tu propio gimnasio particular pero no sabes como hacerlo ni que material necesitas.
En esta ocasión os enseñare todo lo que necesitáis saber para crear un gimnasio en vuestra casa.
  • Material
  • Distribución y seguridad
  • Consejos y recomendaciones
Está claro que sin material no hay gimnasio así que, vamos con el primer punto, el material.
Cuando pensamos en un gimnasio, se nos viene a la mente un gran espacio con multitud de máquinas pero realmente la mayoría, desde mi punto de vista son innecesarias por lo que, con relativamente poco podemos tener un espacio 100 % funcional con el que podamos trabajar correctamente cualquier grupo muscular. ¿Entonces qué necesitamos?
gimnasioAntes de nada, es recomendable proteger el suelo con algún tipo de material que amortigüe todo el peso y proteja de los golpes. Lo primero es un rack, a poder ser parecido al de la imagen ya que podremos darle multitud de usos. ¿Qué nos permite esto? Pues en un espacio de 200 x 180 x 230, además de tener un lugar donde guardar todos los discos, podemos realizar gran variedad de ejercicios con la máxima seguridad posible, ejercicios como pueden ser:
  • Sentadillas
  • Dominadas
  • Press banca (plano, inclinado y declinado)
  • Remo con barra
  • Press militar
Lo siguiente, sería un banco para poder apoyarnos y realizar los distintos ejercicios, preferiblemente que permita cambiar el ángulo de inclinación para poder hacer tanto press banca inclinado como declinado, así como situar el respaldo totalmente vertical para un press militar u otro ejercicio distinto.

Está claro que no podemos realizar alguno de estos ejercicios sin barras y discos, así que este es el siguiente paso para completar nuestro gimnasio particular. Preferiblemente, comprad barras y discos olímpicos como los que podéis ver en las imágenes y siempre con los seguros para que no se caigan los discos.

Con este material ya vamos a poder realizar prácticamente todos los ejercicios necesarios y trabajar todos los grupos musculares.


gimnasiogimnasio

Además de barras y discos, necesitaremos también alguna mancuerna. Para no tener varias con distintos pesos, recomiendo comprar un par de barras de mancuernas a las que poder ponerle los discos. Si queréis, existen soportes para guardar todas y cada una de las barras para tener el espacio un poco más ordenado.
Si tenéis curiosidad por saber cuantos discos comprar, yo compraría para empezar un total de 200 Kg sin incluir las barras. 4 x 2.5 Kg, 4 x 5 Kg, 2 x 10 kg, 4 x 15 kg, 2 x 20 Kg y 2 x 25 Kg por ejemplo.
Algo más que yo veo necesario, son unas barras paralelas donde poder hacer fondos. Las barras paralelas se pueden comprar o, hacer uno mismo con tubos de pvc, arena y un poco de paciencia. Aquí tenéis una imagen por si no sabéis lo que son.



Además de esto, podemos conseguir también otro tipo de material como puede ser un fitball, trx, esterillas, rodillo abdominal... para completar un poco nuestro material.
Personalmente, a pesar de haber 50 mil máquinas en los gimnasios, esto es todo lo que yo utilizo para entrenar y realmente, me parece más que suficiente para entrenar de una forma eficaz y obtener unos buenos resultados.
Y te preguntarás... ¿y si quiero hacer cardio? Pues lo más barato es ponerse las zapatillas y a correr pero si aún te sobra el dinero, cómprate preferiblemente una cinta de correr. 
Una vez que sabemos que material vamos a necesitar, tenemos que pensar como organizarlo para tener un espacio funcional así que, vamos a ver como distribuir el material para poder entrenar de forma segura.

Como mencioné al principio, es recomendable proteger el suelo con algún tipo de material.


El punto de partida de nuestro gimnasio, será el rack y todo girará en torno a el. Debemos colocarlo sin que exista ningún obstáculo como mínimo a medio metro de cada lateral y si es posible a un metro para mayor seguridad. Por la parte delantera, recomiendo que exista un espacio más amplio, para poder mover el banco sin ningún tipo de problema.


Los discos, se guardarán en el rack si este dispone de un lugar para ello, como es el caso de la imagen que mostré antes, si no, recomiendo comprar un soporte para guardarlos.


Las barras y mancuernas, se colocarán en un soporte situado fuera del espacio que ocupa el rack, respetando las distancias de seguridad para evitar accidentes.


Las barras paralelas, ya que ocupan poco y se mueven con facilidad, se pueden colocar en cualquier sitio que no interfiera con el rack, al igual que la fitball, esterilla, rodillo abdominal...


Es importante la distancia de seguridad por un simple motivo. Si estás realizando algún ejercicio y la barra golpea algún objeto cercano, además de poder romperlo, te desestabilizará y si el peso es demasiado te caerá encima.

Por otro lado, como veis en la parte delantera del rack hay unas barras. Estas, pueden cambiarse de altura por lo que, si vais a hacer un press banca muy pesado, colocarlo a una altura correcta por si falláis, que repose en las barras y no en vuestro pecho.
Cuantas veces habré escuchado e incluso visto historias de gente que se lesiona en casa por realizar sin ayuda un press banca pesado y terminar con el peso en el pecho... colocando bien esas barras del rack, evitaremos este desagradable incidente.
Ahora vienen los consejos y recomendaciones, que algunos pensaréis que son una tontería ya que son de sentido común, pero en este mundo hay gente para todo.
  • Revisa regularmente todos los tornillos, tuercas y demás partes del material.
  • Todos estos materiales son pesados, así que colócalo siempre a nivel de suelo si no estás seguro de que la estructura de tu casa pueda soportar tanto peso.
  • Si estás en un piso, recuerda que existen los vecinos y quizás no les resulte gracioso escuchar el ruido de las pesas golpeando el rack o el suelo.
  • Protege el suelo con algún material que pueda amortiguar los golpes.
  • Acuérdate siempre de cambiar la altura de las barras del rack por si fallas para que, el peso descanse sobre ellas y no termines tú en el suelo con una lesión grave.
  • Recuerda usar siempre un cinturón lumbar al realizar ejercicios en los que la tensión recaiga directamente sobre la espalda (sentadillas, buenos días, peso muerto...)
  • Si es posible que el lugar tenga buena ventilación y luminosidad.
  • Ten siempre a mano un teléfono, en el gimnasio hay personas y monitores que pueden ayudarte en caso de emergencia, en tu casa posiblemente estés solamente tú.
Con todo esto que mencioné, podrías montar en la comodidad de vuestra propia casa, como ya dije antes, un gimnasio 100 % funcional y sinceramente, aún existiendo otras máquinas, esto sería en lo que basaría todas y cada una de las rutinas a no ser que por alguna causa concreta no fuese posible por lo que, no penséis que parece demasiado poco material porque realmente es más que suficiente.

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