Test de fuerza muscular

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Hace un tiempo, os enseñe a calcular de forma indirecta vuestra capacidad aeróbica mediante el Test de Rockport. Era una prueba sencilla y que cualquiera podía realizar sin supervisión.

En esta ocasión, os enseñare como conocer vuestra fuerza muscular calculando tanto de forma directa como indirecta una repetición máxima (1 RM).

Alguno de vosotros seguro que os preguntáis... ¿Para que quiero yo saber esto?
La respuesta es simple, es un valor que los entrenadores personales tenemos muy en cuenta a la hora de preparar un plan de entrenamiento ya que, a partir de los valores de todos estos tests, girarán las rutinas los meses siguientes y, puede marcar la diferencia entre conseguir o no vuestros objetivos. 
Es mucho más rápido y efectivo tener claro los primeros días cual es el punto de partida, que quizás entrenar por debajo de nuestras posibilidades o por el contrario, sobreentrenar.

Como en todo cada una tiene sus ventajas y sus desventajas así que, primero la explicación y luego comparamos las 2 formas para sacar conclusiones y ver cual se adapta mejor a vuestro caso particular.

Forma directa

Consiste en calcular directamente el máximo peso que podemos levantar. Dicho así suena sencillo pero, hay que seguir una serie de pasos para que el resultado de esta prueba sea se pueda considerar válido.

Antes de seguir, tengo que mencionar que un requisito indispensable para que esta prueba sea válida, es realizar correctamente el ejercicio por lo que, realizar un press banca con solamente un 50-60% del recorrido no sirve para nada, sacad de encima vuestro orgullo y sed sinceros con vosotros mismos.

Ahora sí, vamos a ver como calcular nuestra 1 RM de forma directa, algo para lo que indiscutiblemente, necesitaremos un ayudante. El procedimiento a seguir es el siguiente:
  1. Necesitaremos el material para el ejercicio que vayamos a realizar. Yo particularmente solo realizo esta prueba en sentadilla, press banca, peso muerto y remo con barra.
  2. Debe haber un ayudante en todo momento con nosotros mientras se realiza la prueba.
  3. Realizar 10 repeticiones con una carga que nos lo permita hacer sin dificultad.
  4. Descansar un minuto.
  5. Realizar 5 repeticiones con una carga mayor que la anterior. De entre 5-10 % Kg en el hemicuerpo superior y de 10-20 % en el hemicuerpo inferior.
  6. Descansar 2 minutos.
  7. Realizar 3 repeticiones con una carga submáxima. Aumentando el peso anterior entre 5-10 Kg en el hemicuerpo superior y de 10-20 % en el hemicuerpo inferior.
  8. Descansar 4 minutos
  9. Realiza el primer intento de 1 RM. Aumentando al igual que antes entre un 5-10 % para el hemicuerpo superior y entre un 10-20 % para el hemicuerpo inferior.
  10. Descansa 4 minutos.
  11. Si lograste realizar la 1 RM anterior vuelve a aumentar el peso con los mismos porcentajes de antes. En caso contrario reduce el peso entre 2,5-5 % para el hemicuerpo superior y de 5-10 % para el hemicuerpo inferior.
  12. Descansa 4 minutos.
  13. Repite el paso número 11.
  14. Anota el máximo peso levantado con éxito y esa será tu 1 RM en ese momento.
Este valor, será la base de ese ejercicio para trabajar posteriormente. Aquí os dejo una muestra de como nos puede ayudar.
Queremos trabajar hipertrofia en un rango de 70-85 %. Sabiendo que nuestra 1 RM es por ejemplo 100 Kg. Pues tendríamos que realizar ese ejercicio con 70-85 Kg y menos de eso, no tendría el mismo efecto sobre nuestros músculos.
Lo mismo sería para trabajar la fuerza, utilizando un 93% por ejemplo, podemos trabajar la fuerza y conseguir aumentar nuestro 1 RM.
Todo esto sería muy complicado sin calcularlo, ya que sería realizar los ejercicios por realizar y quizás no estemos dando una intensidad suficiente o nos estemos pasando pero, lo que si es cierto es que en ambos casos impediría que progresásemos adecuadamente.

Forma indirecta

Esta forma, consiste en calcular 1 RM mediante una tabla o unas fórmulas que explicaré a continuación. En este caso es una estimación por lo que puede no ser de todo exacta, por ejemplo si el resultado que nos da es que nuestra 1 RM es de 100 Kg, puede que sea 90 Kg o 110 Kg o por el contrario, que sea nuestra 1 RM real. 
El caso es que es un resultado que podremos dar como válido y, como ventaja respecto a la forma anterior, no necesitaremos a nadie para que nos ayude.

Como ya mencioné antes podemos hacerlo de forma indirecta mediante tablas o mediante fórmulas.

Tabla

Si queremos calcular nuestra 1 RM mediante tablas, simplemente necesitamos realizar una serie de repeticiones al fallo y con un peso generoso, yo recomiendo poder hacer entre 6 y 10 repeticiones con ese peso. 
Imaginemos por un momento que hacemos una sentadilla con 150 Kg y conseguimos sacar 6 repeticiones. 
Lo que tendríamos que hacer después es ver esta tabla:

tabla1rm

Como realizamos 6 repeticiones, sabemos que utilizamos el 78 % de 1 RM. Para calcular cual es el 100 % de 1 RM solamente tendríamos que hacer una regla de tres.

Si 75 % = 150 Kg entonces 100 % = X. 
X = 100*150/75 = 200 Kg

Nuestro 1 RM sería de 200 Kg.

Fórmulas

Al igual que antes, este método consiste en hacer repeticiones al fallo que nuevamente, recomiendo que sean entre 6 y 10 repeticiones. Utilizaremos el mismo caso de antes, 150 Kg y 6 repeticiones.
Esta vez en vez de ver la tabla, aplicaríamos alguna de estas fórmulas:

fórmulas1rm

Los resultados como veréis varían según la ecuación que utilicemos:

Lander = 175,9 Kg
Brzycki = 174,2 Kg
Abadie = 150,77 Kg
O'Connor = 172,5 Kg
Epley-Welday = 160,9 Kg

Vistos ya los dos métodos para calcular nuestro 1 RM, vamos a ver alguna de las diferencias más importantes entre cada uno de ellos.
  1. La forma directa necesita tener una persona como ayuda, mientras que la indirecta la podemos realizar solos y sin ningún problema.Personalmente, os recomiendo utilizar si disponéis de la ayuda de alguien y estáis en buena forma, la manera directa de calcular vuestra 1 RM. Si este no es el caso, como podéis ver, tanto mediante tabla como mediante fórmulas, los resultados suelen ser bastante dispares. Mi recomendación personal ya que son las que utilizo yo, son las ecuaciones de Brzycki o Lander.
  2. La forma directa es mucho más exigente y requiere de una buena técnica de ejecución, por lo que muchas veces es complicado utilizarla con principiantes o personas en baja forma. Con la indirecta no tenemos este problema ya que, al no utilizar tanto peso es más sencillo realizar bien la técnica y no es tan exigente.
  3. La forma directa es la que nos aporta los datos más exactos mientras que la indirecta, aporta estimaciones.
Por último y como ya dije antes, el éxito de vuestros objetivos va a depender en gran medida de estas pruebas y, cualquier buen entrenador antes de ponerse con una rutina, os hará estas pruebas. Muchos pensaréis que son una pérdida de tiempo y dinero, pero realmente a la larga ahorra mucho tiempo y por lo tanto dinero, consiguiendo que los resultados sean los mejores posibles.

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