La semana de descarga y su gran importancia

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En este mundillo, una semana de descarga hace referencia a un período de descanso activo en donde se utilizan cargas menores a las que utilizamos en los entrenamientos habituales, reduciendo las cargas entre un 20% y un 50% y en algún caso el número de series.
Por ejemplo si realizamos un peso muerto con 100 Kg para 8 repeticiones y lo queremos reducir en un 40%, calcularíamos 100 x 0.4 = 40 Kg que tenemos que reducir. La carga que tendríamos que utilizar para ese ejercicio durante la semana de descarga sería de 100 - 40 = 60 Kg.

Muchos piensan que para progresar es necesario machacarse todos los días en el gimnasio, aumentando siempre las cargas y llegar hasta donde el cuerpo se lo permita, pero lo cierto, es que esto es un error.


Una cosa curiosa sobre este tema es, que algunos de los que piensan así, suelen criticar en distintos foros o blogs, a todos los profesionales que dicen que esto es necesario y afirman que no necesitan hacer ninguna semana de descarga ya que, simplemente pierden el tiempo pero seguidamente dicen, que ellos lo que hacen cuando se sienten agotados es disminuir repeticiones y peso durante unos días... vamos lo que viene siendo una semana de descarga en toda regla. Ya veis lo que hace la falta de información.

Volviendo al tema, imaginemos por un momento que existen dos personas completamente iguales con una actividad física y una dieta idénticas, A y B.

A, realiza una semana de descarga y B no, entrenando día tras día de la misma manera. Se podría observar claramente que la mejora de A es mejor que la de B, llegando esta a estancarse con el tiempo mientras que A sigue mejorando, tanto a nivel de forma física como de composición corporal.

Pese a lo que muchos opinen, ni van a perder masa muscular, ni fuerza. Como explicaré a continuación, esta semana es muy importante para poder progresar correctamente y conseguir evitar así el temido estancamiento.


Basándose en el principio de supercompensación, se puede afirmar que es necesario descansar para poder progresar.


¿Como funciona este principio?


descarga
Como podemos ver en la imagen, el número 1, sería las semanas de trabajo y las cargas que utilizamos.
El número 2, se corresponde con la semana de descarga.
El número 3 es la supercompensación.


Resumiendo de forma simple, durante las semanas de trabajo,  nuestro cuerpo se va agotando y el nivel va bajando. Sin un correcto descanso, es imposible progresar ya que como podéis ver en la gráfica, si nunca descansamos, el nivel simplemente sigue bajando hasta estancarse.

Una vez comienza la descarga o le damos descanso al cuerpo, estos niveles vuelven a subir hasta el punto inicial, pero ahí no queda la cosa y ahora viene lo interesante. 
Debido al principio de supercompensación, nuestro nivel no llega al nivel de inicio si no que aumenta para poder adaptarse a los estímulos que estubo recibiendo hasta ese momento. 
Es importante mencionar, que para que se produzca este efecto, inevitablemente antes tenemos que someter el cuerpo a un estrés mayor al que está acostumbrado. 
¿Que significa esto? Simplemente que no sirve con hacer cuatro cosas y para casa, para conseguir algo hay que sufrir y en este caso nunca mejor dicho, ya que durante las semanas de entrenamientos duros, nuestro cuerpo va a estar sometido a cargas mayores a las que está acostumbrado y esto, suele traer consigo dolores musculares y cansancio.

Todo esto no quiere decir que más tiempo de descarga o descanso es mejor ya que, si nos pasamos, volvemos al nivel inicial debido a la falta de estímulos o la inactividad.


Ya que mencioné el principio de supercompensación para explicar la importancia de la semana de descarga, cabe añadir que si lo tenemos en cuenta, podemos programar los entrenamientos de la semana para que la supercompensación se produzca el día de la competición, llegando de esta forma en plenas condiciones para competir.


Dentro del mundo del fitness, podemos utilizar este principio para dar un descanso activo cada ciertas semanas y así poder ir progresando, de lo contrario, llegará un momento en el que inevitablemente nos estanquemos.


¿Qué beneficios nos aporta realizar una semana de descarga?

  • Recuperación física y mental
  • Previene de lesiones por sobreesfuerzo
  • Evitas el estancamiento
  • Hace posible la mejora
  • Notable mejora de la fuerza y ganancia muscular durante las siguientes semanas
¿Cada cuanto tiempo realizo una semana de descarga?

Dependiendo del sitio donde lo leáis o el monitor de cada gimnasio os dirá una cosa u otra, por lo general para personas de hasta un nivel intermedio es suficiente con una semana de descarga cada 8 o 12 semanas pero yo, personalmente planifico una semana de descarga cada 4 o 5 semanas de trabajo ya que con la rutina torso-pierna es lo que mejor resultados me está dando y donde más noto la progresión tanto en las cargas de trabajo como en la composición corporal.


Este es un tema que puede dar más que hablar, pero realmente esto me parece suficiente para que todos entendáis la importancia que esto tiene sobre nuestro cuerpo y nuestros objetivos.

Solamente me queda mencionar, que tener una semana de descarga no significa que nos podamos saltar la dieta toda la semana, en este caso una cosa no tiene que ver con la otra y se debe seguir con la dieta que llevábamos hasta entonces.

Ahora que sabéis todo esto, os animo a todos los que no la hagáis, a realizarla y ver por vosotros mismos todos sus beneficios sobre vuestro cuerpo.

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