El cardio | Antes o después de las pesas

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Esta vez os traigo un dilema. Al igual que con el huevo y la gallina, en el mundo del gimnasio existen distintos dilemas o preguntas y una de las más comunes es: 
El cardio, ¿antes o después de las pesas?

cardio, antes o después de las pesas


Esta pregunta sí que tiene una respuesta razonada y puedes hacer 2 cosas, leer la explicación para entender el porqué o ir directamente al final y leer la respuesta. 
Si te quedas con la primera opción y quieres entender porque esto funciona así, lo primero que necesitas, es tener claros algunos conceptos que explicaré brevemente y de una forma sencilla a continuación.

Para empezar, lo más importante que necesitamos saber, es que existen distintos tipos de sistemas de energía mediante los cuales nuestro cuerpo reabastece el ATP. 
El adenosintrifosfato (ATP) es básicamente la pila que nos hace funcionar, sin esto, no sería posible la actividad y el crecimiento muscular.

No le veo sentido a explicar aquí todos los procesos químicos que ocurren hasta conseguir el ATP en cada sistema de energía, por lo que os resumiré brevemente lo más importante de cada uno para entenderlo rápidamente.

Sistemas de energía

Antes de seguir, quiero aclarar que estos sistemas no actúan de forma individual, si no que actúan todos juntos en mayor o menor medida cada uno, por lo que podrán estar funcionando varios a la vez para producir ATP por distintas vías.
  • Sistema del fosfágeno (anaeróbico). Se produce en ausencia de oxígeno y es la principal fuente de ATP en actividades de gran intensidad y durante un corto plazo de tiempo (sprint, saltos...). A pesar de eso, no se utiliza solamente en esos casos ya que, durante actividades de larga duración, los primero segundos se utiliza este sistema para conseguir la mayor parte de la energía.
  • Glucólisis rápida (anaeróbico) y glucólisis lenta (aeróbico). Es básicamente la descomposición de los hidratos de carbono, tanto el glucógeno de los músculos como la glucosa de la sangre, para producir ATP. Se llaman así por los distintos procesos por los que se pasa, pero lo más importante es saber que durante un entrenamiento de pesas, el más usado será la glucólisis rápida, ya que se requiere energía a un ritmo bastante rápido y durante por ejemplo durante el comienzo de una clase aeróbica, el más usado será la glucólisis lenta.
  • Sistema oxidativo (aeróbico). Este es el que tiene el ritmo de producción más lento de todos, es decir, el que más tarda en generar ATP, pero también es el que más cantidad genera. Es el sistema principal cuando estamos en reposo o durante las actividades aeróbicas, empleando los hidratos de carbono y las grasas como material para crear ATP y las proteínas durante los ayunos prolongados o sesiones muy largas de entrenamiento. Durante el reposo, empleamos mayormente las grasas para generar ATP y en menor medida los hidratos de carbono, pero al comenzar el ejercicio esto cambia por completo, llegando a utilizar prácticamente solo los hidratos de carbono si se dispone de ellos en cantidades suficientes.
Entonces, el cardio, ¿antes o después de las pesas?

La respuesta es las pesas primero y, la explicación es simple. Teniendo en cuenta todo lo anterior, podemos decir que realizando las pesas primero, utilizaremos el sistema del fosfágeno y la glucólisis como principal sistema de energía, agotando así el glucógeno muscular. Realizaremos nuestra rutina perfectamente y con la intensidad correcta. Una vez agotado el glucógeno, al realizar cardio, a nuestro cuerpo no le quedará más remedio que comenzar a utilizar también las grasas para recargar la pila y seguir funcionando.
Por el contrario, si realizamos primero el cardio, agotaremos las reservas de glucógeno, por lo que nuestro rendimiento durante el trabajo de pesas, no será el adecuado para conseguir alcanzar los objetivos deseados ya que, durante este tipo de ejercicios la principal fuente de energía es el glucógeno.

Podéis encontrar en decenas de foros respuestas de usuarios diciendo que prefieren realizar el cardio primero porque si no, después no aguantan 1 hora de trabajo cardiovascular. Lo que tenéis que tener claro, es que no hay nada regalado y esto no tiene porque ser fácil, es mejor sufrir un poco y hacer las cosas bien, que tardar 6 meses en conseguir algo para lo que realmente se necesitan 2. 
Está en cada uno de vosotros saber hasta donde quiere llegar y hasta donde está dispuesto a sufrir para conseguirlo.

Personalmente, yo recomendaría realizar un pequeño calentamiento de unos 10 minutos de cardio suave, luego la sesión de pesas y finalmente el trabajo cardiovascular. De esta forma los resultados serán los mejores posibles. 
Claramente si tu objetivo es ganar peso, el tiempo dedicado al trabajo de cardio debe ser menor. A mi me gusta incluir solamente 2 sesiones de HIIT a la semana como trabajo cardiovascular.

Así que ya sabéis, tanto si queréis perder grasa, como ganar masa muscular... el cardio siempre después de las pesas.

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