Ejercicios | Sentadillas vs prensa

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En esta ocasión, quiero explicar las diferencias y el porqué de mis preferencias entre dos ejercicios que se utilizan para trabajar el mismo grupo muscular, los cuádriceps. Estos ejercicios son las sentadillas y la prensa.
sentadilla vs prensa

¿Por qué este y no el otro?, ¿Por qué el otro y no este?
Esta es una de las preguntas habituales que te hacen cuando incluyes en la rutina de alguien alguno de estos ejercicios, sobretodo cuando en vez de prensa, pones la sentadilla.
Así que, en esta entrada intentaré daros una respuesta a esta pregunta para que también vosotros sepáis el porqué y podáis entender las diferencias entre estos dos ejercicios.

Antes de seguir quiero aclarar que me voy a referir a personas sanas, sin ningún tipo de molestia o lesión muscular relevante para la ejecución de ese ejercicio ya que es esos casos habría que analizarlo y ver cuales son los mejores ejercicios para cada lesión.

Pues bien, para empezar tengo que hablar brevemente de las electromiografías, que sirven para medir la activación muscular. Utilizando estas electromiografías, podemos saber la activación de cada grupo muscular durante los ejercicios y por lo tanto, saber cual nos va a aportar mayores mejoras en la fuerza y la masa muscular.


Partiendo de esa base voy a dar los 3 motivos o diferencias más importantes por los que yo personalmente, prefiero escoger siempre la sentadilla antes que la prensa.

  1. Las sentadillas producen una mayor activación en los cuádriceps que la prensa. Se puede afirmar que este ejercicio es más productivo para ganar tanto masa muscular como fuerza.
  2. Durante la sentadilla, el movimiento es libre por lo que existen multitud de músculos que actúan como fijadores de la postura. Estos músculos no actúan mientras trabajamos con la prensa ya que, nuestra postura es fija y la cadera no se mueve. Además de eso, el femoral y los glúteos también tienen mucha mayor activación realizando sentadillas en comparación con la prensa. Esto, es algo que también está reflejado en las electromiografías, por lo que es un muy buen indicador para saber realmente la implicación que tienen realmente estos músculos.
  3. Debido a que durante la sentadilla trabajan gran cantidad de músculos, producen un mayor daño muscular y una mayor liberación hormonal, lo que también nos va a ayudar a ganar más fuerza y masa muscular.
Estos son los motivos por los que yo, en el caso de que una persona esté en plenas facultades, le recomiendo siempre la sentadilla y no la prensa y, como ya dije antes, en caso de tener alguna lesión habría que ver que ejercicio sería el más adecuado.

Como curiosidades sobre este tema que puedan ser de interés, podría destacar estas tres:
  • Si nuestro objetivo, por lo que sea es trabajar el cuádriceps de forma aislada, lo mejor es la prensa aunque, yo realmente tanto de cara a la mejora en el ámbito deportivo como a la estética no le veo sentido. La sentadilla se puede llevar a movimientos de distintos deportes o incluso a la vida diaria ya que, incluso para recoger algo del suelo realizamos ese movimiento.
  • Mejorar en la prensa, no significa mejorar en sentadilla, pero mejorar en sentadilla trae consigo mejorar en prensa. Además de esto, en la prensa, vas a poder mover casi el doble del peso, pero en este caso más no es mejor, ya que los beneficios de la sentadilla son mucho mayores.
  • En caso de sentir dolor o molestias en la zona lumbar más allá de lo normal al realizar sentadillas, quizás deberías plantearte utilizar la prensa hasta que ese dolor desaparezca.
Ya que algunos me preguntasteis esto mismo por correo, espero haber solucionado tanto vuestras dudas como las de los demás. Como siempre, cualquier duda que tengáis en los comentarios o a mi correo y las iré respondiendo una a una.

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