Cluster training

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En esta ocasión os quiero hablar del cluster training. Este entrenamiento consiste en trabajar a una mayor intensidad y con una mayor cantidad de repeticiones, por lo general entre un 85%  y un 100% de 1RM (Repetición máxima).

Es un entrenamiento para personas con una gran experiencia, no para principiantes ni con una experiencia media. Además, por seguridad, por lo general es necesario contar con la ayuda de una persona con experiencia (spotter).

Imaginemos que queremos hacer 10 repeticiones con el peso para 5RM, esta claro que no vamos a poder realizar 10 repeticiones seguidas con ese peso pero... y si dividimos la serie?
Si la serie la dividimos en 2+2+2+2+2 con descansos entre cada 2 repeticiones de 10 segundos, conseguiremos hacer las 10 repeticiones con el peso de 5RM.

Ahora vamos a ver para que nos puede servir esto con algún ejemplo práctico

El primero ejemplo, sería para una sesión de fuerza, en la que trabajaríais Press banca en un rango de 5 repeticiones.
Con el método tradicional, realizaríais 3 series de 5 reps y descanso de 3 minutos. Un total de 15 repeticiones.
Con el cluster training, realizarías 3 series divididas en 1+1+1+1+1 con descansos de 15 o 20 segundos entre cada repetición y descansos de 3 minutos entre cada serie.
De esta forma, la carga total de trabajo es la misma o mayor si en vez de 5RM utilizas 1-3RM, pero al evitar la fatiga, consigues realizar cada repetición con una mejor técnica y a un ritmo adecuado.

El segundo ejemplo, sería una sesión de hipertrofia, durante la cual trabajaríais Press banca en un rango de 8 repeticiones.
Con el método tradicional, realizaríais 4 series de 8 reps y descansos de 1 minuto. Un total de 32 repeticiones.
Con el  cluster training, podrías dividir cada serie en 2+2+2+2 o 3+3+3+3+3 por ejemplo, con un total de 8 a 12 repeticiones cada una y con un peso de 6RM, descansando entre cada 2 o 3 reps 10-15 segundos y entre cada serie 1 minuto.
De esta forma, aunque el peso sea mucho mayor, al evitar la fatiga podrás realizar las 32 repeticiones totales o incluso más, consiguiendo que la carga de trabajo sea mayor lo que se traduce en una mayor hipertrofia.
 
Por último, yo no haría esto para todos los ejercicios, sino, que lo utilizaría solamente para un ejercicio por grupo muscular y preferiblemente en ejercicios básicos y no auxiliares.



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