El ejercicio durante el embarazo

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Hoy voy a hablar un poco sobre en ejercicio durante el embarazo, cuando es bueno el ejercicio y que se recomienda y, por otro lado cuando esta contraindicado.




Beneficios del ejercicio durante el embarazo


  • Mejoras tu forma física muscular y cardiovascular
  • Te recuperación del parto es más rápida
  • Alcanzarás los niveles de fuerza y flexibilidad anteriores al parto con más facilidad
  • Aumentarás menos de peso
  • Tendrás menos dolores de espalda durante el embarazo
  • Tu vientre tendrá menores dimensiones en el puerperio
  • Mejorarás tu bienestar psicológico reduciendo estrés, ansiedad… y tendrás más reservas de energía
  • El ejercicio también es muy beneficioso para la prevención de la diabetes gestacional


Cuándo puedo y no puedo hacer ejercicio?


Puedes hacer ejercicio siempre y cuando no existan complicaciones obstétricas o médicas, sin embargo está contraindicado si sufres:


  • Hipertensión producida por el embarazo
  • Embarazo múltiple
  • Cardiopatías o neumopatías graves
  • Contracciones prematuras
  • Hemorragia persistente
  • Bloqueo del cuello del útero por la placenta pasada la vigésima sexta semana


Deberías visitar a un médico antes de iniciar un programa de ejercicio si tienes:


  • Diabetes tipo I sin controlar
  • Arritmia cardíaca
  • Obesidad extrema o, por el contrario peso corporal extremadamente bajo (IMC<12)
  • Tabaquismo, anemia grave, bronquitis crónica o limitaciones ortopédicas


Una vez empezado el programa de ejercicio, debes detenerlo e ir a un médico si tienes:


  • Signos de hemorragia
  • Hinchazón repentina de cara, manos o tobillos
  • Cefaleas intensas, mareos, trastornos visuales…
  • Contracciones persistentes (6-8 por hora)
  • Dolor abdominal
  • Aumento insuficiente de peso (menor a 1 kg por mes durante los dos últimos trimestres)


Como consejo, buscad la ayuda de un profesional del deporte para que os prepare vuestro plan de ejercicio y no lo hagáis por vuestra cuenta para evitar problemas.


Durante el embarazo es importante evitar cualquier ejercicio que se tenga que hacer tumbado decúbito supino (tumbada boca arriba) pasado el primer trimestre, incluyendo las flexiones de abdominales.
El ejercicio no debe llegar al punto de sentir cansancio, se debe llevar ropa adecuada y buena hidratación para evitar el aumento de temperatura y se eliminarán todos los que impliquen riesgo de traumatismo o caída.


¿Que ejercicios se recomiendan?


Es importante trabajar todos los grupos musculares por lo que para evitar la posición decúbito supino o posibles caídas, se usarán máquinas en vez de peso libre como puede ser, press banca en máquina y se sustituirán los ejercicios que se realizan en bipedestación (de pie), por ejercicios en sedestación (sentada) como por ejemplo curl de biceps sentada con mancuernas o en máquina, de esta forma evitaremos caídas por la posible pérdida de equilibrio.
Se debe evitar siempre la maniobra de Valsalva
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Es bueno realizar trabajo cardiovascular a intensidades moderadas preferiblemente natación o ciclismo para evitar trabajar con cargas.


Por último, la gran importancia de fortalecer la zona abdominal y el suelo de la pelvis.


Como no es recomendable estar tumbada boca arriba, las flexiones de abdominales se pueden sustituir por flexiones de abdominales solo en descenso (La postura inicial sería sentada en el suelo y descendemos hasta un ángulo aproximado de 45º, después recuperas la postura inicial).


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También se recomiendan los abdominales en decúbito lateral (para oblicuos) y la posición del gato entre otros.




Para el suelo de la pelvis se recomiendan los ejercicios de Kegel, de los cuales dejaré un enlace de una página que encontré que os lo explica. http://www.guiainfantil.com/1448/ejercicios-de-kegel-paso-a-paso.html

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