Entrenamiento funcional I | Sesión de 60 minutos

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Hoy os traigo una nunca sección donde daré diferentes entrenamientos funcionales, con o sin material para poder realizarlas tanto en casa, como al aire libre o en el gimnasio.

Este entrenamiento funcional de 60 minutos está pensado principalmente y dejando obviamente de lado que sea funcional, para quemar una gran cantidad de calorías y por tanto, perder peso.

El único material que se necesitará será una barra para hacer dominadas así que si no vas a un gimnasio, en muchos parques tienen una zona de barras.


entrenamiento funcional

Calentamiento


Comenzaremos con un calentamiento realizando los siguientes ejercicios por rondas:


1º Flexiones

2º Sentadillas
3º Dominadas
4º Zancadas
5º Sprint estático

Realizaremos cada ejercicio durante 20 segundos. Al terminar todos, descansar 1 minuto y repetir una segunda vez.

Parte principal

La parte principal, no tiene demasiada ciencia. Son una serie de 15 ejercicios que se realizarán cada uno durante un minuto seguido. En total, 15 minutos de trabajo por ronda.


Después de la primera ronda, se descansarán 3 minutos y se repite la faena por segunda vez. Luego, descansamos 3 minutos y repetimos una tercera y última ronda.


El tiempo total de trabajo son 45 minutos + 4 minutos de calentamiento + 9 minutos de descanso.


1º   Flexiones

2º   Sprint estático
3º   Flexiones en pica
4º   Mountain climbers
5º   Dominadas
6º   Burpees
7º   Sentadilla
8º   Sprint estático
9º   Zancadas alternando
10º Mountain climbers  
11º Sentadilla isométrica
12º Burpees
13º Plancha abdominal
14º Sprint estático
15º Plancha lateral (30" por lado)

La verdad es que no hay mucho más que añadir simplemente que os invito a probarla y ya comentaréis como os ha ido.




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Sport Easy | Gestiona tu equipo

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Saliéndome un poco de la temática habitual, os quiero hablar de una aplicación llamada Sport Easy.

sporteasy

¿Qué tiene de especial esta aplicación? Pues que puedes gestionar de forma gratuita todo lo relacionado con equipos de diferentes modalidades y al igual que a compañeros que llevan alguna categoría de fútbol les resultó útil, puede que a alguno de vosotros también.

Nos hemos puesto en contacto y me han dado algo más de información para poder compartirla con vosotros y no hacer una entrada de 1 línea diciendo... "Esta aplicación se llama así, me gusta así que si os puede servir, os invito a probarla."

Entrando un poco más en materia, esta aplicación esta disponible para Android, IOS y en versión Web.

Sobre las aplicaciones móviles, por lo que he podido ver, la de Android está disponible en Español pero la de IOS, pone que los idiomas son inglés y francés pero como no tengo un Iphone no he podido comprobarlo.

Por lo que me han comentado y he podido enterarme, tienen ya, registrados más de 30.000 equipos y 600.000  personas utilizan SportEasy por todo el mundo.

Las disciplinas sobre las que nos permite llevar registros son diversas: fútbol, baloncesto, balonmano, beisbol, rugby, voley, lacrosse, hockey...

Por otro lado, tiene dos puntos de vista, el del entrenador y el de los jugadores y cada uno, dentro de la aplicación puede tener acceso a diferentes funciones.

Los entrenadores podrán utilizar por ejemplo, las siguientes funciones:

► Funciones deportivas: El calendario con las convocatorias a los partidos y entrenamientos a partir de un envío automático de mails y notificaciones por móvil, tácticas y composiciones del equipo, estadísticas partido por partido y temporada tras temporada.

► Funciones administrativas: Toda la información de sus jugadores centralizada en un solo lugar, registro y gestión de pagos clasificados por evento.

Los jugadores podrán tener acceso por ejemplo, a las siguientes funciones:

► Compartir un espacio común donde informarse sobre horarios y ubicaciones de los partidos y entrenamientos.

► Ver el rendimiento del equipo a lo largo de la temporada.

► Compartir fotos y vídeos comentando en los foros propios de su equipo.

► Elegir al jugador del partido y la puntuación para cada uno de los demás.

Estos son algunos ejemplos aunque en su web podéis ver todas las funciones. Tenéis aquí el enlace y una imagen para mostrar como se vería la información de un club.



Como curiosidad final, han ganado también diversos premios:

► En 2013 ganaron el 1º Premio a la « Innovación Digital Deportiva »

► En 2014 ganaron el « Gran premio de la innovación París »




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Ayudas en el gym

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Día si y día también vemos a gente ayudándose los unos a los otros en el gimnasio mientras entrenan pero, ¿esto es realmente necesario o beneficioso para nuestros entrenamientos?

Depende. Depende de varios factores como pueden ser por ejemplo, el objetivo de ese entrenamiento, las cargas que manejamos o como se ayuda.



Para ir directos al grano y ser claro, si vuestro objetivo no es entrenar fuerza y con cargas máximas, no tiene sentido tener a nadie ayudando. ¿Por qué no tiene sentido?

Pues porque el objetivo de una ayuda, es evitar un accidente, no hacer nuestro trabajo. Si trabajamos con cargas máximas es siempre recomendable tener una persona vigilando por si existe un fallo muscular y no levantamos el peso.

Con series más largas con un peso que controlamos más fácilmente es totalmente innecesaria esa ayuda exceptuando series donde se llegue al fallo muscular en contadas ocasiones ya que en el resto, deberías siempre ser capaz de realizar las repeticiones y dejar la carga con seguridad en su soporte. Si no es así, utilizas demasiado peso.

Por otro lado, encontramos la forma de ayudar o de recibir la ayuda. En muchas ocasiones se realiza mal, tanto en la forma de ayudar como en la fuerza con la que se ayuda.

Por ejemplo, cuando se ayuda a una persona en un press con mancuerna, se debería ayuda siempre sujetando por las muñecas y nunca por el codo o la propia mancuerna ya que, si falla no vamos a poder evitar que el peso le desestabilice y se produzca algún accidente o lesión. 
En cuanto su muñeca ceda, por mucho que tengamos el codo asegurado ese peso caerá donde cuadre y más, teniendo en cuenta que si esta ayuda es necesaria es porque está trabajando con cargas máximas o sub-máximas.

En cuanto a la fuerza utilizada, casi siempre es exagerada. Se tiene que buscar que la persona a la que se le ayuda sufra y empuje con todo, no ver que va forzado y sacarle el 50% del peso de encima y pueda hacerse otras 4 o 5 repeticiones. Si solo puede terminar esa repetición, pues que la termine sufriendo y en la siguiente serie le baje peso.

"Yo nunca, pero nunca nunca, ayudo con más de dos dedos exceptuando esos casos en los que se ve que el peso vence y hay que sacárselo si o si de encima".

Esto se puede aplicar en sentido inverso. Si eres tu el que quiere recibir la ayuda, párate primero a pensar si realmente la necesitas. ¿Quieres realmente mejorar o quieres inflar tu ego?

Si es un peso que controlas habitualmente y por ejemplo ocurre que la barra te queda en el pecho... La ruedas, sales de ahí, colocas todo de nuevo y sigues.

Evalúa si es realmente un riesgo para ti o sabes que puedes salir de ahí sin peligro si fallas. Al final te darás cuenta de que el 90% de las veces que te ayudan, no lo necesitabas.



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Mi etapa de definición en 2017 | Parte 2

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Esta será la segunda y última parte contando como realizaré mi etapa de definición en 2017. En la parte 1, os conté todo lo relacionado con el entrenamiento por lo tanto, ahora toca hablar sobre la alimentación.


Mi etapa de definición en 2017 | Parte 2

Alimentación durante mi etapa de definición

Durante esta etapa, mi dieta podría denominarse como estricta ya que, para muchos restringir alimentos y no poder comer lo que les de la gana (dulces, comida chatarra, bollería...), lo es.

¿Qué ocurre? Que a mi eso me da igual. Sinceramente cocinar me da pereza y si puedo hacer una misma comida a la mañana para repartirla a lo largo del día, claro está que lo haré.
No me importa repetir la misma comida varias veces a lo largo del día y tampoco, día si y día también si es necesario.

La dieta la voy a hacer de una forma bastante simple y con unos alimentos predeterminados tanto por comodidad, como por su precio. Además, todo lo cocinaré a la plancha o hervido.

Dieta hasta mayo

De aquí a mayo, realizaré cinco comidas al día. De las cuales cuatro de ellas tendrán carbohidratos.

1ª Comida - Desayuno

La primera comida utilizaré cualquiera de las siguientes opciones.

► 100 gramos de arroz integral con 5 claras de huevo + 1 yema, un puñado de nueces y una fruta.
100 gramos de copos de avena con 1 scoop de proteína, cacao en polvo y una fruta.

2ª y 4ª Comida - Meriendas

Para las meriendas, utilizaré como fuente de carbohidratos una opción de lo siguiente.

50 gramos de arroz integral, pasta integral o avena.
 1 rebanada de pan de centeno.

Sobre el resto, serán 100 gramos de jamón, lomo, pollo, pavo, ternera o atún, un puñado de frutos secos y una fruta.

3ª Comida - Almuerzo

Para esta comida, utilizaré cualquiera de las siguientes opciones.

► 150 gramos de arroz o pasta integral con 200 gramos de carne, pescado o marisco, vegetales sin límite, aceite de oliva, un puñado de nueces y de postre, una fruta.
► 150 gramos de arroz o pasta integral con 10 claras de huevo, vegetales sin límite, aceite de oliva, un puñado de nueces y de postre, una fruta.

5ª Comida - Cena

Para la cena, prescindiré de los carbohidratos y utilizaré simplemente una de las siguientes opciones.

► 200 gramos de carne, pescado o marisco con vegetales sin límite, aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
10 claras de huevo con vegetales sin límite, aceite de oliva y un puñados de frutos secos.




Dieta durante mayo

Durante mayo, la cosa cambiará un poco. Pasaré a hacer un ciclo de carbos donde solamente dos comidas aportarán hidratos. Esas dos comidas serán el desayuno y el almuerzo.

Ciclo de carbohidratos

Por si alguien no sabe que es un ciclo de carbohidratos, es básicamente ir alternando días altos en carbohidratos con días más bajos es decir, consumir más o menos dependiendo del día.

A pesar de esto, se puede hacer de varias formas, yo lo haré de la siguiente manera:

► Lunes: 150 gramos de arroz integral o avena en el desayuno y en el almuerzo.
► Martes: 100 gramos de arroz integral o avena en el desayuno y en el almuerzo.
► Miércoles: 75 gramos de arroz integral o avena en el desayuno y en el almuerzo.
► Jueves: 50 gramos de arroz integral o avena en el desayuno y en el almuerzo.
► Viernes-Sábado-Domingo: 25 gramos de arroz integral en el desayuno y el almuerzo.

El resto de alimentos serán 150-200 gramos de pollo, pavo o pescado como fuente de proteínas en cada comida,
Como fuente de grasas los frutos secos y aceite de oliva los cuales utilizaré un puñado y un chorro en cada comida respectivamente.
Los vegetales seguirán siendo sin límite.

Suplementación

La suplementación será una parte fundamental del proceso ya que a pesar de no ser necesaria, si que ayuda. Será la siguiente:

1 dosis de multivitamínico antes del desayuno.
200 mg de cafeína antes del cardio en ayunas.
1 dosis de preentreno antes del entrenamiento de pesas.
30 gramos de aislado de proteína después de entrenar.
30 gramos de caseína antes de ir a dormir.

Con esto termina la segunda y última parte y si todo va bien, a principios de junio estaré en un 9-10 % de grasa.
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Mi etapa de definición en 2017 | Parte 1

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El verano ya se acerca y por tanto, va tocando empezar a perder la grasa acumulada durante la etapa de volumen así que, os contaré que tengo planeado para mi etapa de definición de aquí a principios de junio.


Para que no se haga demasiado largo, lo dividiré en dos partes, la primera con todo lo relacionado con el entrenamiento y la segunda, con todo lo relacionado con la alimentación.

mi etapa de definicion



Mi etapa de definición en 2017 | Parte 1

Entrenamiento de pesas durante mi etapa de definición


Durante esta etapa, mi entrenamiento seguirá siendo prácticamente igual que en volumen pero quizás y aunque lo dudo, durante las últimas semanas puede que entrene exclusivamente con superseries y un mayor número de repeticiones.


Por el momento, mi entrenamiento de pesas será el siguiente:


Lunes - Torso


► Press banca 5 x 5

► Press inclinado con mancuernas 3 x 8
► Dominadas lastradas 5 x 5
► Remo con barra 5 x 5
► Press militar 5 x 5
► Pájaros + curl de bíceps + tríceps polea 4 x 12

Para los 5 x 5 descansaré 1:30 minutos y para el resto de 30 a 45 segundos.


Martes - Pierna


► Sentadilla libre 5 x 5

 Peso muerto 5 x 5
 Buenos días 5 x 5
 Hip Thrust 5 x 5
 Gemelo 5 x 5

Descansos de 1:30 minutos.


Miércoles - Pecho y hombro


► Press banca 4 x 6-8

► Press inclinado con mancuerna 4 x 6-8
 Aperturas con mancuerna banco inclinado 4 x 12
► Cruces en polea baja + fondos de pecho 4 x 12
 Press militar en máquina 4 x 6-8
 Elevaciones laterales + elevaciones frontales 4 x 12
 Pájaros con mancuerna + facepull 4 x 12

Descansos de 1 minuto para los 4 x 6-8 y de 30 a 45 segundos para el resto.


Jueves - Espalda y brazo


► Remo con barra 4 x 6-8

► Dominadas lastradas 4 x 6-8
► Remo a una mano con mancuerna 4 x 12
► Pull down en polea alta + pájaros con mancuerna 4 x 12
► Curl de bíceps con barra recta 4 x 6-8
► Bíceps martillo + bíceps agarre inverso en polea baja 4 x 12
► Fondos de tríceps lastrados 4 x 6-8
► Press francés + tríceps agarre inverso en polea alta 4 x 12

Descansos de 1 minuto para los 4 x 6-8 y de 30 a 45 segundos para el resto.

Y si, lo se, los pájaros son de hombro, pero quiero darle un trabajo extra.

Viernes


Sentadilla libre 4 x 6-8

Buenos días  4 x 6-8
Prensa 4 x 12
Extensiones de pierna en máquina 4 x 12
Femoral tumbado 4 x 12
 Glúteo + aductor + abductor en multicadera 4 x 12
 Gemelo 4 x 30

Descansos de 1 minuto para los 4 x 6-8 y de 30 a 45 segundos para el resto.






Entrenamiento de cardio durante mi etapa de definición

De aquí a finales de abril realizaré 1 hora de cardio suave al finalizar cada sesión de pesas.

El cardio será principalmente en cinta a 6.5 Km/h o elíptica a una intensidad moderada.

¿Por qué de esta forma y no de alta intensidad o al menos, de mayor intensidad como hacía anteriormente? 

Pues porque de todo se aprende y si puedo conseguir mis objetivos con menos esfuerzo y además, evitando posibles lesiones por el camino, bienvenida sea la cinta a 6.5 Km/h.

"Aún así, esto no significa que el cardio de mayor intensidad no sea más efectivo, ya que como dije muchas veces, a mayor intensidad más grasa se quema si la duración en ambos casos es la misma.

Lo único que digo es que en mi caso, simplemente con caminar rápido me llega y prefiero eso, que matarme a correr y más, cuando voy a estar bajo de carbohidratos."

Entrando ya en mayo, empezaré a meter otra sesión de cardio por la mañana antes del desayuno.

Esta sesión, seguirá siendo una caminata rápida pero de unos 30 minutos en vez de una hora. Pese a esto, si a mitad de mayo veo que necesito un poco más, lo aumentaré a una hora.

Pero... ¿por qué antes del desayuno?

Realmente por nada en particular y no, no es por hacerlo en ayunas ya que, el hecho de entrenar en ayunas esperando mejores resultados, me parece una tontería.
Simplemente lo hice así el año pasado, me sentía cómodo y me servía para espabilarme. Además... el desayuno me entra mejor después de eso si no, se me hace muy pesado.

Entrenamiento de abdomen durante mi etapa de definición

Esto lo dejo para el final del post ya que, realmente casi ni le doy importancia.

El abdomen es algo que ya tengo ahí y lo voy a marcar simplemente por la dieta y realmente, ya tiene bastante activación al trabajar con peso libre.

Aún así, últimamente me empezó a picar la curiosidad por los ejercicios de calistenia y estoy haciendo bastantes planchas y ejercicios donde la activación del abdomen, es enorme. Es algo que hago al finalizar cada sesión de pesas durante unos 15 minutos así que, eso será mi trabajo de abdomen.

Si por lo que fuese, se me cruzasen los cables y dejase de intentar hacer esos ejercicios, tampoco haría nada fuera del otro mundo. Un poco de rueda, algunas planchas y fuera.
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Mi primer muscle up | ¿Cómo fue la progresión?

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Hace tiempo que no hago una entrada contado como van mis entrenamientos así que, aprovechando que estoy inspirado después de leer las historias de Jesús y porque me apetece, voy a contaros  lo emocionante que a sido para mi esta semana.

Pues bueno, como bien indica el título... He conseguido realizar mi primer Muscle Up.¡Aleluya!

¿Qué es un Muscle Up?

El Muscle Up, es una combinación de dominada con fondos de tríceps pero, como una imagen vale más que mil palabras... esto es un Muscle Up.

mi primer muscle up

"Existen como en casi todo, diversas variantes como por ejemplo, en anillas en vez de en una barra de dominadas."

Mi historia con los Muscle Up

Mi historia con los Muscle Up, es una bonita relación de amor odio. Por un lado, es un ejercicio que me gusta mucho y siempre he querido hacer pero... por otro lado, después de semanas y semanas intentándolo no había manera y acabé desistiendo.

¿Qué a cambiado ahora para que vuelva a intentarlo?

Sinceramente, pocas cosas. Simplemente se me metio en la cabeza que ese ejercicio tenía que salir si o si y por otro lado, mejoré bastante en dominadas, fondos y sobretodo, técnica ya que la última vez que lo intentara, debio ser hace por lo menos año y medio.

¿Cómo fue mi progresión para sacar mi primer Muscle Up?

La verdad que no fue nada especial ni del otro mundo. Simplemente insistí día si y día también.

La historia comenzó el pasado día 20 de Marzo. A día 29 de Marzo conseguí mi primer Muscle Up. Fueron tan solo 7 días intentándolo una y otra vez de distintas maneras hasta que al final lo conseguí aunque, también es cierto que llevaba detrás muchos meses haciendo dominadas y fondos lastrados.

"No con el objetivo de conseguir sacar el Muscle Up si no, por mi entrenamiento de volumen."

Pese a que todos esos meses también influyen, mucho antes de eso ya estaba acostumbrado a hacer fondos y dominadas aunque eran con el peso corporal y, supuestamente debería ser capaz de hacer el Muscle Up, pero no.

Mi problema era (y sigue siendo) básicamente la técnica. No era capaz de hacer el giro de muñeca a la vez que inclinaba el torso hacia delante para realizar el fondo y subir.

Dejando un poco de lado el tema de las dominadas y los fondos, voy a contar como hice para mejorar la técnica y ser capaz de realizar el movimiento completo.

Intentaba realizar el Muscle Up al finalizar cada entrenamiento de lunes a viernes, sin seguir ningún método en concreto, simplemente lo intentaba una y otra vez hasta que no podía más.

Ejercicios

Comencé un lunes ayudándome con el Bosu y me ocurría exactamente lo mismo que sin utilizar ninguna ayuda, no era capaz de realizar el giro de muñeca e inclinar el torso hacia delante.

bosu


Durante dos días no conseguí ningún avance, simplemente terminaba frustrado y dolorido.

Al tercer día, al fin logré subir con la ayuda del bosu. Lo repetí al día siguiente, también hasta no poder más, para quedarme con la técnica.

El viernes, conseguía además de eso, hacer una repetición con el impulso que llevaba de la bajada aunque la segunda ya no salía.



step


El lunes comencé con el bosu igual que los días anteriores, pero al ver que ya me salía, quise probar con el step para hacerlo algo más difícil. Me salía pero me costaba y el martes, quizás porque ya iba algo más descansado, me salió más fácil y solo utilicé el step.


El miércoles después de un primer intento con el step, pase a hacerlo sin ninguna ayuda y conseguí hacerlo subiendo con los dos brazos a la vez aunque muy forzado.




A golpe de viernes, me sigue saliendo forzado la primera subida y consigo hacer 2-3 repeticiones a mayores. Todavía me tengo que parar a pensar como es el movimiento y me sigue costando realizarlo, pero desde el miércoles, ya consigo subir sin ninguna ayuda (al menos los primeros intentos). 

Estoy seguro de que no es la mejor manera de progresar pero la verdad, es que estoy bastante contento con el hecho de haberlo conseguido realizar en tan poco tiempo y más, cuando no tenía demasiadas esperanzas puestas en ello.
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